バランスの取れた食事を摂るのは難しいですか？それは、この「4つの魔法の武器」をうまく活用していなかったからです！

バランスの取れた食事は、身体のニーズを十分に満たし、正常な生理機能を維持し、成長、発達、健康を促進します。各人の年齢、体重、エネルギー必要量に応じて、毎日の食事摂取量を適切に調整してください。バランスの取れた食事は人々の心に深く根付いていますが、生活のペースは加速し、競争は激しくなっています。朝食と昼食を急いで済ませ、夕方に美味しい食事だけを楽しむ人が多く、栄養バランスが崩れています。実は、バランスの取れた食生活は人々が想像するほど難しくはなく、食べ物の種類が多ければ多いほど良いというわけでもありません。以下の4つのコツをマスターすれば、バランスの取れた食生活を送ることができます。

バランスの取れた食事をするにはどうすればいいですか?

1. 複雑なものを単純化する

バランスの取れた食事の基本原則は食事の多様化であり、野菜や果物、穀物やジャガイモ、牛乳、豆、ナッツ、家畜、鶏肉、魚、卵、油や塩など、食品の種類が完全かつ多様であることを保証します。我が国のバランスのとれた食事ピラミッドでは、各食品の摂取量に関する推奨事項が示されていますが、ほとんどの人がまだそれをしっかりと覚えていません。毎日握りこぶし大の食べ物を10回食べるようにすると、もっとシンプルになります。握りこぶし1つは約150グラムで、これで大体栄養バランスが取れます。この10握りには、野菜と果物の握りこぶし大5つ分（野菜約500グラム、果物約250グラム）、穀類とジャガイモの握りこぶし大2つ分（約300グラム）、豆乳、牛乳、乳製品の握りこぶし大2つ分（約300グラム）、魚卵、鶏肉、家畜の握りこぶし大1つ分（約150グラム）が含まれています。

2. 同型スワップ

日々の食生活では、食品の多様性を長期間維持し、合理的な食事構造を確保する必要がありますが、長期間継続することは本当に簡単なことではありません。食品の種類の重複を避け、毎日異なる料理を楽しむための方法が推奨されています。つまり、米、全粒粉パン、麺類は交換でき、サツマイモ、ヤムイモ、サトイモ、ジャガイモも交換できます。犬、牛肉、羊肉、赤身の豚肉、鶏肉、アヒルなどの家禽肉や畜肉は、魚、エビ、カニ、貝類などの水産物と交換できます。牛乳はチーズやヨーグルトと交換できます。豆乳は、豆腐や豆腐細切りなどの大豆製品と交換できます。

3. 少量を選ぶ

平均的な成人は毎日 12 種類の食品を摂取する必要があり、1 週間あたり少なくとも 25 種類の食品を摂取する必要があります。同じエネルギーを確保するという前提で、少量ずつ食べることで食べ物の種類を増やし、食の多様化を実現できます。たとえば、蒸しパン1個を半分の量に置き換え、蒸しカボチャと蒸しサツマイモを加えます。大皿の牛肉と大根の煮込みを小皿に置き換え、冷たい葉野菜や野菜炒めを加えます。食べ物の多様性を高めるために、可能な限り家族で一緒に食事をしましょう。

4. 食べ物を賢く組み合わせる

食品を適切に組み合わせることで、食品の種類が増え、栄養価が倍増し、風味や味も向上します。まず、粗い食べ物と細かい食べ物のバランスをとる必要があります。蒸しパンや白米などの主食は、多重加工が施され、大量の食物繊維やビタミンが失われ、血糖指数が高くなっています。米をさまざまな豆、玄米、オート麦と一緒に炊くと、血糖指数が下がり、タンパク質の補完が実現し、タンパク質の吸収と利用が改善されます。次に、肉と野菜をうまく組み合わせます。肉と野菜を一緒に調理すると、食品の色、香り、味が良くなり、さまざまな栄養素も増加します。また、野菜の脂溶性ビタミンとカロチンの吸収を高め、野菜の栄養価を2倍にすることができます。

親切なヒント

上記に加えて、食材を合わせることも必要です。色の異なる食品には栄養価が異なります。たとえば、赤い食品にはリコピンとカプサイシンが含まれ、紫や黒の植​​物にはアントシアニンが含まれ、オレンジ色の食品にはカロチンが含まれます。美容効果だけでなく、食欲を刺激し、さまざまな栄養素を体に補給します。