小中学生は免疫力を高めるためにどのような食事をとればよいのでしょうか？

COVID-19パンデミックの間、「栄養を改善し免疫力を高める」という言葉が頻繁に見出しに登場しました。なぜなら、一般の人々にとって、良好な免疫力は病気の予防に重要な役割を果たすからです。広東省人民病院栄養科主任の馬文軍氏によると、免疫システムは人間の健康にとって最も重要な障壁であり、侵入する細菌やウイルスを排除したり、病気や癌の細胞を特定して除去したり、老化した細胞を浄化して正常な代謝を安定させるなど、防御、監視、安定化の機能を備えているという。

新学期が到来し、多くの学生が学校に戻ろうとしています。親はどのようにして1日3食の食事を通して子供の免疫力を高めることができるでしょうか。このため、馬文軍主任は、段階ごとに子供に必要な食品の種類と摂取量を詳しくリストアップしました。同時に、各年齢の子供向けの3食のレシピも用意し、参考としました。

小中学生は免疫力を高めるためにどのような食事をとればよいのでしょうか？

1. 対象年齢6～8歳（小学校1～3年生）

6～8歳の子供に必要な食品の種類と摂取量：穀類とジャガイモ200～250グラム、野菜300～350グラム、果物150～200グラム、水産物30～40グラム、鶏肉と家畜の肉30～40グラム、卵50グラム、乳製品350ml、大豆20グラム、ナッツ10グラム、植物油25グラム、塩5グラム以下、ミネラルウォーターまたは沸騰させた水少なくとも800～1000ml。（総エネルギー1600～1800kcal、タンパク質50～60g）

朝食：牛乳200ml、野菜肉まん1個（小麦粉50g、肉30g、キャベツ25g）、紫芋80g。おやつ：ピスタチオ15個

昼食：赤米ご飯（赤米25グラム、米50〜75グラム）、卵豆腐（卵40グラム、北豆腐60グラム）、キュウリ炒め（キュウリ125グラム）、にんじんと骨のスープ（にんじん25グラム、骨適量）。おやつ：バナナ1本（150g）

夕食：雑穀米（雑穀15グラム、米35〜60グラム）、生姜とネギを添えたソウギョの腹の蒸し物（ソウギョの腹40グラム）、キノコと白菜（乾燥キノコ10グラム、白菜125グラム）、トマト卵スープ（卵10グラム、トマト25グラム）。おやつ：ヨーグルト150ml

2. 9～11歳（小学校4～6年生）が対象

9～11歳の子供に必要な食品の種類と摂取量：穀類と塊茎275～325グラム、野菜350～400グラム、果物200～250グラム、水産物40～50グラム、鶏肉と家畜の肉40～50グラム、卵50グラム、乳製品350ミリリットル、大豆20グラム、ナッツ10グラム、植物油25グラム、塩5グラム以下、ミネラルウォーターまたは沸騰させた水少なくとも1000～1200ミリリットル。（エネルギー1900～2100kcal、タンパク質60～70g）

朝食：牛乳200ml、胡麻パン2個（小麦粉100g、胡麻10g、砂糖5g）、煮卵1個（卵50g）、桃とトマト50～100g。おやつ：小さなリンゴ1個（100グラム）

昼食：赤米ご飯（赤米25g、米75～100g）、魚の炒め物と菜心（魚50g、菜心150g）、黒豆と豚バラ肉のスープ（黒豆20g、大きめの骨適量）。おやつ：ヨーグルト150ml

夕食：赤米（サツマイモ80g、米50〜75g）、キノコ蒸し鶏（キノコ10g、鶏肉80g）、雲南カボチャ炒め（雲南カボチャ150g）、海藻卵スープ（海藻2g、卵10g）。おやつ：ブドウ100～150グラム

3. 12～14歳（中学1～3年生）が対象

12～14歳の若者に必要な食品の種類と摂取量：穀類と塊茎325～375グラム、野菜400～450グラム、果物250～300グラム、水産物40～50グラム、鶏肉と家畜の肉50～60グラム、卵60グラム、乳製品400ml、大豆20グラム、ナッツ15グラム、植物油30グラム、塩5グラム以下、ミネラルウォーターまたは沸騰させた水少なくとも1200～1500ml。（エネルギー2200～2500kcal、タンパク質70～80g）

朝食：卵ともやし入り焼きビーフン（ビーフン100グラム、小卵30グラム、緑豆もやし50グラム）、キビ粥（キビ25グラム）、煮豆腐50グラム。おやつ：クルミ3個、牛乳250ml

昼食：黒米ご飯（黒米25グラム、米75〜100グラム）、魚団子とヘチマ（魚団子60グラム、ヘチマ150グラム）、豚レバーとほうれん草のスープ（豚レバー25グラム、ほうれん草50グラム）。おやつ：オレンジ1個（150～200g）

夕食：オートミールライス（オートミールライス25グラム、米75〜100グラム）、ヒトヨタケ入り牛肉炒め（ヒトヨタケ50グラム、牛肉60グラム）、インゲンとトマトの炒め物（インゲン100グラム、トマト50〜100グラム）、コーンスープ（新鮮なトウモロコシと卵適量）。おやつ：ブルーベリー（50～100g）、ヨーグルト150ml

IV. 15～17歳（高校1～3年生）が対象

15～17歳の若者に必要な食品の種類と摂取量：穀類と塊茎375～450グラム、野菜450～500グラム、果物300～350グラム、水産物60～70グラム、鶏肉と家畜の肉60～70グラム、卵60グラム、乳製品400ミリリットル、大豆20グラム、ナッツ15グラム、植物油30グラム、塩5グラム以下、ミネラルウォーターまたは沸騰させた水少なくとも1200～1600ミリリットル。（エネルギー2500～2900kcal、タンパク質80～90g）

朝食：にんじん、きゅうり、卵麺（麺125g、卵60g、にんじん50g、きゅうり50g）。おやつ：牛乳250ml

昼食：小豆ご飯（小豆25グラム、米100〜150グラム）、ピーナッツ入り豚スペアリブの蒸し物（ピーナッツ20個、豚スペアリブ100グラム）、レタス炒め（レタス150〜200グラム）、昆布とひき肉のスープ（赤身肉10グラム、昆布10グラム）。おやつ：梨1個（200～250g）

夕食：そばご飯（そば25グラム、米75〜100グラム）、新鮮なトウモロコシ1本（175グラム）、エビと豆腐（エビ60〜70グラム、南豆腐150グラム）、揚げピーマン（赤と黄のピーマン200グラム）、キノコと肉のスープ（新鮮なキノコ20グラム、ひき肉適量）。間食：ヨーグルト150ml、キウイフルーツ100g

馬文軍局長は、実際にはどの年齢層であっても、以下のことに注意する必要があると指摘している。主食を確保し、長期にわたる単一の主食を避けるため、全粒穀物、豆類、ジャガイモ類などと組み合わせる。毎日少なくとも3種類の新鮮な野菜（一般的には色の濃い野菜）を提供し、キノコ類は適度に提供し、条件の整った地域では少なくとも1種類の新鮮な果物を提供する。水産物、鶏肉、家畜の肉などを優先し、主に赤身の肉、毎日卵、週に1回動物のレバーを提供する。牛乳または乳製品を毎日確保し、大豆または大豆製品を毎日提供し、ナッツ類を適度に食べる。油分をコントロールし、塩分を控える。十分な水を飲み、甘い飲み物を控える。エネルギーのバランスを取り、健康的な体重を維持する。別々の食事を推奨し、公共の箸を使用し、良い食習慣を養う。

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