野菜を食べないことに関する5つのよくある誤解

中国人の90%は野菜をあまり食べていない

北京市朝陽区に住む陳おばさんは、毎朝朝市に行って野菜を買っています。彼女が得意とするジャガイモ、ナス、キュウリ、キャベツなどの野菜は、7人家族の食卓に並ぶ定番の料理となった。陳叔母さんは、朝食に加えて、基本的に家族全員のために昼食と夕食に2、3種類の野菜を調理すると言いました。 「家族全員が毎日1～2キロの野菜を食べれば十分だと思います。それに、たくさんの野菜の調理法もわからないし、食べるのも数種類だけです」。孫がいる別のおじいさんは、いつも肉と野菜を一緒に炒める。「子どもは野菜だけを食べるのが好きではないので、このように一緒に炒めるしかありません」。毎日どれくらいの野菜を食べているかと聞かれると、おじいさんは「野菜は1キロ未満です。子どもは肉が好きなので、できるだけ肉を食べます」と答えた。

ほぼすべての中国人は、陳おばさんや馬おじさんのように毎食野菜を食べますが、ライフタイムズの調査によると、90%以上の人が1日平均5種類未満の野菜しか食べていないことがわかりました。調査に参加した3,757人のうち、86%が1日平均1～3種類の野菜を食べていたが、5種類以上食べている人は4.7%にとどまった。野菜の選択に関しては、キャベツ、ナス、メロン、ジャガイモが最も人気があります。トマト、キュウリ、ジャガイモ、キャベツ、ナスなどが最もよく食べられる野菜です。調理法としては、炒め物が65.38%を占め最も多く使用されています。

「調査データから見ても、私の周りの人が野菜を食べているのを観察してみても、中国人は依然として野菜をあまり食べていないという結論に達する。特に長江以北の地域ではそうだ」。広西栄養学会副会長の馬立平教授は、中国栄養学会が推奨する「中国人住民のためのバランスのとれた食事ピラミッド」によると、わが国の国民は1人当たり毎日果物200～400グラム、野菜300～500グラムを食べるべきだが、多くの人が十分に食べていないだけでなく、種類も十分ではないと語った。馬立平氏は、南部のほとんどの地域では、栽培の種類や気候により、北部よりも多くの種類の野菜が栽培されており、選択肢も豊富であるが、山西省など長江以北の地域では、いまだにジャガイモやサツマイモなどの野菜しか栽培されていない段階にあるところが多く、緑の葉野菜は非常に珍しいと述べた。

野菜の摂取量が少ないことは中国だけでなく世界的な問題になっていると理解されています。 1988年以来、アメリカ人の野菜と果物の摂取量は減少し続けています。ある調査によると、アメリカの子供たちの野菜や果物の摂取量は10年前に比べて大幅に減少しており、イギリス人の野菜消費量は60年前に比べて30％減少しており、過去10年間でイタリア人の平均野菜摂取量は9％減少しており、健康的な食事で有名な日本でも、過去30年間で野菜摂取量は増加するどころか減少している。

「野菜や果物の重要性は以前よりも認識されているが、日常生活に取り入れるには依然として多くの障壁がある」と世界がん研究基金の教育責任者、ケイト・メンドーサ氏は語った。中国栄養連盟の副事務局長で国家二級栄養士の王旭鋒氏も、人々は野菜を食べることについてまだ多くの誤解を抱いていると述べた。

①誤解1：肉は栄養価が高いが、野菜はそうではない。

王旭鋒氏は、親が子どもに「肉をもっと食べなさい。肉は栄養があって成長に役立つから」とよく言うのを聞いたという。これは、肉、卵、牛乳を「栄養がある」ものと無意識に同一視し、野菜を「栄養のない」食品に分類している。実は、野菜にはビタミンや無機塩、食物繊維などが豊富に含まれており、人間の健康に多くのメリットをもたらします。毎食、野菜よりも肉をいつも多く食べると、体内のビタミンが適時に効果的に補給されず、成長や発達に影響するだけでなく、他の病気を引き起こす可能性もあります。例えば、野菜に含まれる食物繊維の摂取が不十分だと便秘になりやすく、大腸がんを引き起こすこともあります。野菜や果物を毎日食べない人に比べて、野菜や果物を5回以上食べる人は、脳卒中や心臓発作のリスクが12％低くなります。野菜と老化に関する米国の研究では、野菜を多く食べると脳を若く保つこともできることが示されました。

②誤解2：私たちは家でいつも同じ野菜を食べます。

馬立平さんは、人々が想像するよりも野菜の種類はずっと多いと語った。中国では、人々が日常的に食べる野菜は100種類以上ある。「しかし、多くの人は新しい野菜や珍しい野菜を買う勇気がありません。時間が経つにつれて、野菜屋で売られている野菜は数十種類しかありません。」彼女は、野菜を食べるには、1人1日300〜500グラムを確保するだけでなく、緑の葉野菜、ナス、ジャガイモ、キャベツ、メロン、根菜など、あらゆる種類の野菜を摂取する必要があると語った。野菜の種類によって含まれる栄養素が異なるからです。例えば、ほうれん草、キャベツ、空芯菜などの緑葉野菜はビタミンB群、ビタミンC、各種無機塩類が豊富で栄養価が高く、にんじん、ピーマンなどはビタミンCやカロチンが豊富です。多種多様な食品を食べることによってのみ、バランスの取れた食生活を実現できます。

③誤解3：野菜は揚げると一番美味しい。

調査では、半数以上の人が野菜の調理方法として「炒める」を好みとして選んだ。深セン市栄養学会理事長兼秘書長で、深セン市食品科学技術学会執行理事の任麗麗氏は、野菜を好んで食べない人が多いため、油を多めに入れたり、長時間炒めたりするなど、間違った調理法で野菜の味を変えてしまうが、実は、野菜に含まれるビタミンなどの栄養素が急速に失われてしまうと述べた。ほとんどの野菜は、水でゆでてから冷たい料理と混ぜたり、さっと炒めたりするのがよい方法です。にんじんやトマトなど脂溶性ビタミンを含む野菜の場合は、油を少し多めに加えてもかまいませんが、多すぎないようにしてください。

④誤解4：野菜の代わりに果物を使う。

「今日は野菜を食べなかったから、果物をもっと食べても同じだろう。」多くの人は野菜と果物を混同し、同じカテゴリーに属すると考えています。しかし、馬立平氏は、野菜と果物は全く異なる食品であり、完全に置き換えることはできないと述べた。ほとんどの野菜には、果物よりもビタミン、ミネラル、食物繊維などの含有量が多く、果物に含まれるペクチンや果糖も人体に有益です。

⑤誤解5：食品との相性や残留農薬を心配する

王旭鋒さんは、多くの人が野菜を持ってきて「キュウリとトマトは一緒に食べられるか」と尋ねることが多いと話した。噂や非科学的な宣伝に影響されて「食べ物の相性が悪い」と恐れ、野菜を買いすぎたり混ぜて食べたりすることをあえてしない高齢者も少なくありません。実際、完全に相性の悪い食品などありません。ただ、野菜によっては調理時に少し注意が必要なものもあります。たとえば、シュウ酸を含むほうれん草は、沸騰したお湯で 1 分間茹でてから豆腐と一緒に食べるのが最適です。さらに、野菜に残留する農薬の量が多すぎることを心配する人もいます。王旭鋒氏は、現在野菜に使用されている農薬は基本的に高効率、低毒性、低残留性であり、ほとんどの農薬は照射、洗浄などの手順で除去できるため、あまり心配する必要はないと述べた。

アメリカでは野菜が「処方薬」になる

①「毎日果物を食べ、毎食野菜を食べます。」

王旭鋒氏は、野菜を食べることの最も基本的な原則は、一人当たり1日300～500グラム、できれば5種類以上を食べることだと述べた。レン・リリは、毎日摂取する根、茎、葉、花、果実、菌類、藻類の種類が多ければ多いほど良いと考えています。特にキノコや黒カビなどの菌類や藻類は毎日摂取するのが最善です。量的に言うと、調理後の生野菜100グラムはテニスボール大に相当しますので、毎日テニスボール大の調理済み野菜を5食食べることは、生野菜500グラムを食べることに相当します。また、野菜を好んで食べないという人々の「悪い習慣」を変えるために、現在、各国の専門家が積極的に提案を行っています。

②野菜を食べるとレインボー効果が得られます。

野菜は虹のようにたくさんの色を食べるのがベストで、色が濃いほど栄養価が高くなります。例えば、ブロッコリーのベータカロチン含有量はカリフラワーよりもはるかに高く、黒豆や黒キクラゲの鉄分含有量は大豆や白キクラゲの鉄分含有量よりも大幅に高くなっています。特にナス、紫玉ねぎ、紫キャベツ、紫サツマイモなど、アントシアニンを多く含む紫色の野菜は、食べれば食べるほど良いです。

③いろいろな野菜を組み合わせてください。

本当に何を食べたらいいか分からないときは、冷蔵庫に保管しておいた野菜を混ぜて強火でサッと炒めるだけでも、食事の種類と量が確保できます。

④野菜を「処方薬」にする。

ニューヨーク・タイムズ紙によると、米国の一部地域では、低所得世帯の肥満対策として、ほうれん草やビートなどの野菜が医師の処方箋に含められている。私たちもこのやり方に習って、医師が薬を処方するときに、患者に野菜をもっと食べるように注意したほうがよいだろう。

⑤栄養価の高い野菜ランキング

米国の公共科学センターは、一般的な野菜85種類に点数を付け、最も栄養価の高いトップ10を選び、誰もが購入時に参考にできるようにしました。それらは、ほうれん草、キャベツ、大根の葉、レタス、カボチャ、からし菜、皮付きサツマイモ、ブロッコリー、ニンジン、赤ピーマンです。

⑥野菜を食べることが必ずしも良いとは限りません。

レン・リリは、貧血や胃腸機能の低下のある人、成長・発育期の子どもは、一度に野菜を食べすぎないように注意を促しています。セロリなど粗繊維含有量の多い野菜は、食べ過ぎると消化が困難になります。一度に大量の野菜を摂取すると、体内でのカルシウムや亜鉛の吸収が妨げられ、子どもの発育に影響を及ぼします。