ユー・カンが教える食べ方：主食は繊細すぎないこと

加工技術の進歩により、食品はより精製され、本来の穀物は完全に変化しました。穀物は「筋を取られ、皮が剥がれ」、精製された米や白い小麦粉に加工されました。しかし、精製された白米や麺類を主食として長期間摂取することは、人体にとって良くありません。栄養バランスを考慮して適切な主食を選ぶ必要があります。

アメリカの健康ドキュメンタリー作家ロビンズは、「パンが白ければ白いほど、死は近い」という記事を書いた。彼は「食物繊維が豊富なふすまと栄養価の高い胚芽を取り除くと、小麦は白いパンになり、デンプンだけが残る」と述べた。人々の当初の意図は保存期間を延ばすことだったが、全粒小麦から白い小麦粉への移行は人間の健康に残念な影響を及ぼした。

以下のデータから、全粒小麦を白小麦粉に変換すると栄養が失われる量が膨大であることがわかります。

海外の調査データによると、全粒小麦と比較すると、白小麦粉は栄養素がある程度失われていることが示されています。

上の表からわかるように、精製された白い小麦粉は栄養成分や食物繊維が少なくなり、大量のデンプンだけが残ります。このデンプンは人間の胃で食べられると大部分が糖に変わります。砂糖は肥満を引き起こす基本的な物質です。

全粒穀物と精製穀物はどちらも炭水化物を多く含んでいますが、体内での働きは異なります。全粒穀物には植物穀物に含まれる栄養素のほとんど、特に微量栄養素が含まれています。精製穀物では、粉砕工程で微量栄養素（ビタミン B など）のほとんどが除去され、デンプン質だけが残ります。白小麦粉、白米、その他の精製穀物はすぐに消化・分解され、血液中に吸収されるブドウ糖を生成し、血糖値を急激に上昇させます。全粒穀物に含まれる食物繊維は、この変動を緩やかにし、コレステロールを抑制し、消化管の正常な運動性を維持します。全粒穀物には、さまざまなビタミン B 群、ビタミン E、人体に必須のさまざまな栄養素など、多くの重要な栄養素も含まれています。

したがって、健康のためには、主食は全粒穀物（玄米、全粒小麦粉など）を基本とし（全体の50％を占める程度）、精製された白米や精製小麦粉をあまり追求すべきではありません。

合理的な栄養はさまざまな合理的な組み合わせに基づいて構築されており、「粗密組み合わせ」は最も古典的な組み合わせの1つです。粗粒穀物は、人々が日常的に食べる精製白米や精製小麦粉などの精製穀物に関連します。主にトウモロコシ、キビ、モロコシ米、黒米、オート麦、ソバ、小麦ふすまなどが含まれます。大豆、緑豆、小豆などは豆類であり、雑穀類ではないと考えられていますが、主食を調理するときに豆類を加えることが推奨されています。

粗粒と精製粒の組み合わせ

精製された白米（麺）は、トウモロコシ（麺）、キビ、モロコシ米などと一緒に食べることができ、細粒と粗粒の比率は2：1または1：1です。全粒穀物には食物繊維、ビタミンB、抗酸化物質が豊富に含まれているため、粗粒穀物と細粒穀物を組み合わせることで、食事の栄養価が高まり、健康的になります。

粗粒と細粒の穀物と豆の組み合わせ

豆には炭水化物、タンパク質、一定量の脂肪、食物繊維が豊富に含まれており、栄養をより包括的にし、特定の栄養素の質を向上させることができます。

白米にはタンパク質が含まれていますが、人体にとって必須アミノ酸であるリジンが含まれていないため、良質なタンパク質とは言えません。豆類はアミノ酸が豊富で、白米のアミノ酸不足を補うことができます。そのため、白米と豆類を組み合わせることで、主食のアミノ酸をより完全かつ立体的にし、人間の吸収ニーズにさらに適合させ、「豆ご飯」の味は濃厚で美味しいものになります。

粗粒穀物と細粒穀物は豆類と組み合わせることができ、細粒穀物と粗粒穀物および豆類の比率は 2:1:1 です。

粗粒穀物と細粒穀物、ジャガイモの組み合わせ

まず、1つ明確にしておきたいのは、ジャガイモを野菜と考えないことです。ジャガイモとサツマイモはどちらも主食として分類できます。

米粉、ジャガイモ、サツマイモ、こんにゃくの組み合わせは、人体がより多くの総合的な栄養素を得ることを可能にし、食後の血糖値の上昇率を緩和し、便秘を予防および治療することができます。

ジャガイモには多くの利点がありますが、食べるときには次の 3 つの点に注意する必要があります。

1. ジャガイモを食べ過ぎると胸焼けや胃酸の逆流などの副作用を引き起こすため、食べ過ぎることはお勧めできません。

2. 高齢者は夜にジャガイモを食べすぎないようにしてください。そうしないと、膨満感や逆流を引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があります。

3. ジャガイモにはタンパク質が含まれていません。ジャガイモだけを長期間食べ続けると栄養性浮腫を引き起こす可能性があります。

雑穀粥は美味しくて栄養価が高い

米、キビ、麦飯、紫米、黒米、小豆、黒豆、サツマイモなどの食材とカボチャ、クルミの実で作った栄養豊富な雑穀粥は、栄養バランスが良く、消化吸収しやすいため、特に胃の弱い人や中高年の友人に適しています。人々は自分の好みに応じて材料を選び、雑穀粥を日常の食事にすることができます。

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