野菜の食べ方コンテスト

料理をするとき、最も気になるのは野菜の栄養価の低下です。野菜は揚げたり、茹でたり、蒸したり、冷やして食べたりできますが、栄養素を保ち、野菜を多く摂取し、さまざまな病気を予防するにはどの方法がよいのでしょうか。

ソテー

油を熱し、野菜を炒め、火が通ったらすぐにお召し上がりください。利点は、あらゆる種類の野菜を使用でき、揚げた後に野菜の量が大幅に減少するため、1日に1ポンドの野菜を食べることができ、栄養素の損失率が比較的低いことです。欠点は、より良い味を得るためにより多くの油が必要となり、健康に良くないことです。調理中に油の温度が制御されない場合、脂肪が過熱して発がん物質が発生します。

シチュー

油を熱し、フライパンを熱し、野菜を加えて炒め、少量の水を加えてフライパンに蓋をして、野菜が火が通るまで煮ます。野菜の風味が豊かで、食感が柔らかく、サイズも小さいので、野菜を大量に食べるのに適しているという利点があります。欠点は、ジャガイモ、ニンジン、大根、豆、冬瓜など、煮沸に耐えられる野菜にしか使えないことです。栄養素の損失率が比較的高く、油煙汚染があり、油の使用量も比較的多いです。

スチーム

野菜は鍋で直接蒸すこともできますし、蒸す前に米粉、コーン粉、小麦粉、大豆粉と混ぜることもできます。蒸し時間は野菜の食感によって3分から30分程度です。煙が出ず、栄養素の損失が少なく、調理後の体積が減るため、野菜を大量に食べるのに適しているという利点があります。油はほとんど必要ないので、ソースにゴマ油またはゴマペーストを少し加えるだけです。唯一の問題は、さまざまな野菜を蒸すのに最適な時間を知っておく必要があることです。たとえば、緑の葉野菜は3〜5分以内に取り出す必要があり、蒸しすぎると味が悪くなります。

ブランチング

野菜を沸騰したお湯に直接入れ、野菜の食感、量、辛さに応じて30秒から2、3分後に取り出し、お皿に広げて冷まし、お好みのソースをかけてお召し上がりください。ニンニクごま油でも、ごまソースでも、豆腐ソースでも、チリソースでも、何でも大丈夫です。煙が出ず、野菜が小さくなるので大量消費に適しており、油が少なく、有機リン系農薬やシュウ酸を半分以上除去できるなどの利点があります。欠点は、ビタミン C、葉酸、ビタミン B2、フラボノイド、グルコシノレート、その他の抗がん物質など、可溶性栄養素の半分以上が水に溶けてしまうことです。また、野菜は調理すると色が濃くなります。葉が古くなると、湯通しすると歯にベタベタしやすくなります。

ブランチング

湯通しは茹でることと似ていますが、レストランでは料理のツヤを保つために、最初に水に少量の油と塩を加えます。湯通しとの違いは、フライパンに油、醤油、薄口醤油などを熱し、それを湯通ししたケール、湯通しした菜花などの湯通しした野菜にかけることです。ブランチングによる栄養素の損失率は、茹でる場合と同じで、水溶性栄養素の損失が大きく、不溶性栄養素の保持率が高くなります。どれくらいの量の油を食べるかは、最後にソースにどれくらいの量の油を入れるかによって決まります。

油料理

（さまざまな肉スープや鶏肉スープの使用を含む）：まず小さなボウルに水（200〜250グラム）を入れて沸騰させ、スプーン1杯のごま油（8グラム）を加え、次に緑の葉野菜（300グラム）を入れて2〜3分煮ます。野菜が浸るほどの水はありませんが、野菜を2回ひっくり返すことで加熱され、自ら水分を出すので、水は多すぎなくても大丈夫です。調理後はお好みに合わせて調味料を加えるだけ。利点は、調理の最後に塩を加えることで栄養素の損失を減らすことができることです。スープはすべて飲み干されるため、スープに溶け込んだ栄養素が無駄にならず、加熱による損失もわずかです。調理時間が長すぎなければ、湯通しするよりも栄養素の損失率は低くなります。油を使わない湯通し法と比べ、油を使った調理では少量の油やスープ、チキンスープを使うため、野菜の味はしっとりして色も鮮やかになり、お年寄りや歯の悪い子供でも食べやすくなります。この方法は、油で調理する場合と比べて発がん物質を生成せず、油も節約できます。大きな鍋で料理をするにはスプーン一杯の油しか必要ありませんが、スプーン一杯の油ではおいしい料理は作れません。したがって、この方法を強くお勧めします。

生で食べる

野菜を洗って、お好みの調味料やサラダドレッシングと直接混ぜます。シンプルで簡単で、栄養素や健康成分が失われないのが利点です。欠点は、野菜のサイズを小さくすることができず、1日に1ポンドの野菜を食べるという目標を達成するのが難しいことです。使用する油の量で言えば、野菜の量が少ない場合はサラダドレッシング（脂肪分40％～80％）やごま油、コショウ油、ラー油などを多量に使うことになります。上記の調理方法と比較すると、生食は最も安全性が低く、細菌による食中毒のリスクが高いことに注意してください。敏感な人の中には、胃腸の不快感を感じる人もいます。