高齢者向け食事ピラミッドを公開

現代社会は高齢化社会へと向かっています。人々は長寿と健康を期待しています。人々は食事の仕方についてより科学的な知識を習得する必要があります。食事ピラミッドは、人々が毎日食べているさまざまな食品を鮮明に区分しています。現在、我が国を含む多くの国々では、住民が適切な食生活を送れるよう導く独自の食事ピラミッドを策定しています。過去数十年にわたり、栄養士は食事の栄養に関する知識を獲得し、更新し続けてきました。最近、米国タフツ大学の研究者らが中高年向けの食事ピラミッドに新たな変更と追加を加えま​​した。

1. 水をもっと飲む：これは中高年の人の生理学的特徴に基づいています。つまり、中高年は若者ほど喉が渇かず、水分の需要もそれほど顕著ではないため、脱水症状のリスクにさらされることが多いのです。本来のピラミッドの底辺は、パン、トウモロコシ、米、麺類などの穀物が最大の割合を占めており、西側先進国や一部の発展途上国の住民の食生活において重要な指導的意義を持っています。高糖質、高脂肪、高カロリーの食事によって引き起こされる高血圧、糖尿病、癌など、多くの現代文明病の発生を防ぐ上で積極的な役割を果たしています。現在、ピラミッドの底部は、水、ジュース、またはその他の液体の 8 つの部分 (約 2000 ml) で構成されています。 6%を占める穀物と比較すると、水はより重要な位置を占めています。改訂された新しいピラミッドは、乾燥肌、便秘、水分不足による生理的代謝へのさまざまな影響を防ぐために、高齢者はより多くの水を飲む必要があることを強調しています。

2. マルチファイバー:新しいピラミッドでは、ほぼすべての層にセルロースの象徴的な記号が可能な限り追加されています。全粒穀物をもっと食べ、精白米の代わりに玄米を選び、にんじんジュースやオレンジジュース、その他のさまざまなフルーツジュースを飲むだけでなく、にんじん、オレンジ、リンゴをもっと食べましょう。肉の代わりに、豆やレンズ豆などの豆類を少なくとも週に 2 回食べましょう。中高年は腸の機能が徐々に低下しますが、これらの高繊維食品はコレステロールやカロリーも低く、高齢者の心血管疾患や脳血管疾患、がんのリスクを軽減します。新しいピラミッドは、中高年層に栄養密度の高い食品の摂取にも注意するよう呼びかけており、そのうち野菜は3％、果物は2％を占めている。これらの野菜と果物には、ほうれん草、オレンジ、ジャガイモやカボチャなどの黄色野菜などが含まれる。イチゴやマンゴーなど、鮮やかな色の果物には、プロビタミン A、C、葉酸が多量に含まれていることが多いです。栄養密度と食物繊維が豊富なその他の食品としては、リンゴ、セロリ、キュウリのほか、レタス、桃、アプリコットなどがあります。

3. 低カロリー：従来のピラミッドと同様、ピラミッドの頂点部分の占める割合は依然として最小であり、制限すべき脂肪、油、甘いものの摂取を奨励すべきです。たとえば、揚げ物、ケーキ、ビスケット、ファーストフード、各種スナックはカロリーは高いが栄養価は低いため、高齢者は食べ過ぎないようにする必要があります。タンパク質を補給する際は、他の食品との組み合わせに注意してバランスの取れた食事を実現する必要があります。たとえば、シリアル、豆、赤身の肉、卵を他の食品と組み合わせると、飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を減らすことができます。

4. 特別な栄養素の補給：中高年者の活動レベルと食事摂取量は減少しています。体重、生理的代謝ニーズ、健康状態を維持するために、老化に伴うフリーラジカルによる損傷と老化を防ぐ抗酸化物質、骨の強度を保護する十分なビタミンDとカルシウム、貧血を防ぐ鉄分を豊富に含む食品、十分な精神活動を維持し、脳卒中や心臓病の発生を減らす豊富な葉酸など、特別な栄養素を毎日十分に補給する必要があります。

5. 一部の栄養素は追加補給が必要：中高年者の体力と代謝機能の衰えにより、一部の必須栄養素の摂取、吸収、生体利用が影響を受けます。そのため、中高年者は体の健康要求を満たすために、体に必要な一部の栄養素を追加補給する必要があります。新しいピラミッドでは、人々が追加の栄養素を摂取する必要があることを思い出させるために、元のピラミッドの頂上に小さな旗が立てられています。骨粗鬆症は中高年者全員の脅威となるため、わが国では高齢者の貧血罹患率は乳幼児とほぼ同じくらい高い。高齢者の3分の1は徐々に胃酸とペプシンの分泌が減少し、萎縮性胃炎を発症し、食物中のビタミンB12と鉄分の吸収が低下する。このため、骨粗しょう症の予防にはカルシウム製剤とビタミンDの補給が必要であり、ビタミンB12の補給は体の正常な神経機能を維持し、認知症の発症を減らすのに役立ちます。純粋なビタミン B12 サプリメントは吸収率が高く、鉄サプリメントは貧血の予防と治療に効果的です。しかし、栄養学者は依然として、ビタミンサプリメントは健康的な食事の代わりにはならないと考えています。たとえば、中高年にとって、1日1杯の牛乳はカルシウム、カリウム、ビタミンB12の最良の供給源です。