成人の10人中7人は野菜を十分に摂取していません。調理した野菜の方が効果的です。

中国栄養学会の推奨によれば、人は毎日少なくとも 300 ～ 500 グラムの野菜を食べるべきです。毎日の野菜摂取量を思い出してみてはいかがでしょうか。野菜は十分に摂れていますか?野菜の摂取量が不十分なことに加え、野菜の栄養摂取についても誤解されていることが多いです。野菜から得られる栄養素を摂取するには、どのように食べればよいのでしょうか?

調査によると、70%の人が野菜を十分に食べていない

日本で行われた調査によると、1日当たりの野菜摂取量の平均はわずか283グラムで、推奨摂取量に遠く及ばない。日本人の野菜摂取不足の問題はますます深刻になっている。

調査では、80％以上の人が1日の野菜摂取量は十分だと考えているが、1日に摂取すべき野菜の量を写真で直接調査したところ、その量を達成できていると答えた人は34.9％にとどまった。また、「野菜から栄養を摂るには、どのように食べるのが一番良いと思いますか？」という質問に対して、野菜は生で食べるのが一番栄養価が高いと考える人が4割以上いる一方で、野菜から栄養を摂る本当に効率的な方法が分からないという人が7割以上いることがわかりました。

どのような調理法が栄養素の吸収に最も良いかと聞かれると、野菜はサラダとして生で食べる方が栄養価が高いと考える人が多いでしょう。しかし、トマトやニンジンなどの野菜に含まれるリコピンやベータカロチンなどの栄養素は、加熱した方が吸収率が高くなることが研究でわかっています。さらに、「野菜を加熱すると細胞壁が破壊され、野菜に含まれる栄養素が人体に吸収されてしまう」ということを知っている人は1％未満でした。

調理した野菜を食べると、知っておくべき利点がいくつかあります

1. 調理した野菜を食べる方が衛生的です。加熱により有機リン系農薬が破壊され、シュウ酸や亜硝酸塩が除去され、細菌や寄生虫の卵が死滅し、安全性が大幅に向上します。大腸菌などの病原菌も、沸騰したお湯や熱い油に対して耐性があります。ビタミンを破壊する抗栄養因子や酸化酵素も、加熱処理中に死滅することがあります。安全は栄養の鍵です。安全がなければ栄養について語れるでしょうか?

2. 調理により、緑黄色野菜や橙黄色野菜に含まれるビタミン K やカロテノイドの利用率が向上します。どちらのタイプの物質も脂溶性ビタミンであるため、油の存在により吸収と利用が促進されます。また、加熱調理することで細胞壁が柔らかくなり、カロテンやリコピンなどのカロテノイドの溶解が促進され、吸収・利用性が向上します。

3. 調理することで野菜に含まれるカルシウムとマグネシウムの利用率が向上します。緑の葉野菜もカルシウムとマグネシウムの優れた供給源ですが、ほとんどの緑の葉野菜にはシュウ酸が含まれており、カルシウムとマグネシウムの吸収を妨げます。調理の過程では、湯通ししてから炒めたり、冷たい食べ物と混ぜたりすることでシュウ酸の大部分を除去することができ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を促進します。

4. 調理することで野菜の摂取量を大幅に増やすことができます。生で食べると栄養素が失われることはありませんが、総摂取量を増やすことは難しいです。中国栄養学会の推奨によれば、毎日300〜500グラムの野菜を食べるべきであり、そのうち半分は濃い緑色の野菜が最適だそうです。例えば、ほうれん草、菜種、ケール、カリフラワー、菊、フェンネルなどの濃い緑色の野菜を200グラム生で食べると、おいしいどころか食べられないほどです。カボチャを生のまま噛んでもいいですか？そのため、生野菜だけを食べると、野菜の種類がかなり制限されてしまい、摂取できる量も限られてしまいます。

5. 調理すると繊維が柔らかくなり、サイズが小さくなります。胃が弱い人、消化不良、膨満感、下痢の人に効果があります。生野菜には柔らかくなっていない食物繊維が多く含まれているため、胃腸に一定の刺激を与えます。そのため、便秘の人は生野菜を多く食べるのが適しています。

6. 調理により、一部の野菜に含まれる有毒で有害な成分が破壊されることもあります。豆類、えんどう豆、枝豆などの野菜は、生で食べると有毒ですが、加熱することでヘマグルチニンやサポニンなどの有毒有害物質が完全に破壊されるため、安全に食べることができます。

加熱すると必ず栄養素が失われるのでしょうか?

生野菜を食べることが栄養素を保持する最も効果的な方法であると人々が信じている理由は、野菜にはビタミンCやビタミンBなどの水溶性ビタミンが大量に含まれているからです。これらのビタミンは、高温、水浸しなどの条件下で簡単に失われます。そのため、ほとんどの人は野菜を加熱すべきではないと考えています。

確かに水溶性ビタミンは水に浸したり高温にしたりすると失われやすくなりますが、これは調理法とも深く関係しており、野菜を水に浸す時間や加熱時間などにも深く関係しています。例えば、野菜を加熱する場合、長時間煮込んだり、茹でたり、蒸したりすることは一般的に推奨されません。これらの調理法では、弱火でゆっくりと調理する必要があり、時間がかかります。同時に、野菜は水と長時間接触するため、栄養素が失われやすくなります。たとえば、「からしキャベツ」などの料理は、栄養面から見ると良い料理ではありません。水溶性ビタミンはほとんど含まれていませんが、キャベツの食物繊維も柔らかくなるという利点があり、胃の弱い人や消化力が弱くなった高齢者に適しています。

では、野菜を加熱して調理したい場合は、どのようにすればよいのでしょうか?実際、野菜を調理する最良の方法は、強火で炒めることです。もちろん、調理の際には、油が煙が出るまで待ってから野菜をフライパンに入れることも避け、調理時に使用する食用油の量にも注意する必要があります。強火で野菜を炒める場合、鍋に野菜を入れると油の温度が高くなるため、野菜の温度を一気に高めることができます。また、強火で炒めると、野菜を短時間で調理できるため、野菜が高温・高水環境に浸かる時間が短縮され、野菜のビタミンの損失を抑えることができます。同時に、強火で炒めた野菜もシャキシャキして美味しくなります。