緑の野菜を食べる方法は3つあります。最も健康的なものを選ぶにはどうすればよいでしょうか?

最も一般的な緑野菜の一つとして、緑野菜は栄養価が豊富です。しかし、野菜の栄養価を保ちたいなら、正しい調理法を学ばなければなりません。ここでは、緑黄色野菜の食べ方とその栄養価について学びましょう。

緑黄色野菜の栄養価

データによると、全乳100グラムには約54kcalのエネルギーと104mgのカルシウムが含まれています。菜種100グラムには約15kcalのエネルギーと153mgのカルシウムが含まれています。したがって、カルシウム栄養密度によると、全乳は 104/54 = 1.9 であるのに対し、菜種乳は 153/15 = 10.2 であり、明らかにはるかに高くなります。一方、牛乳100グラムあたりのカリウム含有量は109mg、マグネシウム含有量は11mgです。菜種100グラム中のカリウム含有量は157mg、マグネシウム含有量は27mgで、どちらも牛乳よりわずかに高いです。マグネシウム自体は骨の成分であり、十分なカリウムとマグネシウムは尿中へのカルシウムの損失を減らすのに役立ちます。したがって、カリウム、カルシウム、マグネシウムを同時に大量に摂取できる食品は、間違いなく骨の形成に理想的な食品です。さらに、緑葉野菜にはビタミンKが豊富に含まれており、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。同じ摂取量に基づくと、緑の葉野菜は骨を形成するミネラルを補給するのに適した食品である可能性があります。アブラナ科の野菜、菜種、ケール、その他のキャベツ類には低濃度のシュウ酸が含まれており、カルシウムの吸収と利用にほとんど影響を与えません。十分な日光と十分なビタミンDがあれば、カルシウムはその栄養価を十分に発揮することができます。

緑の野菜の食べ方

ブランチ。まず鍋に水を沸かし、沸騰したら大さじ一杯の油と大さじ一杯の塩を振りかけ、野菜を洗い、沸騰したお湯に野菜を少しずつ入れ（水の量に応じて一度に約4両）、蓋をして約30秒ほど煮ます。再度沸騰したらすぐに水から取り出し、大きめのお皿に広げて冷まします。鍋に油を大さじ1杯入れ、お好みに合わせて調味料（玉ねぎ、生姜、ニンニクなど）を炒め、水を大さじ2杯加え、うまみ醤油または黒豆ソースを大さじ2杯加え、すぐに野菜にかけます。または、醤油や塩、酢、ごま油を加えて混ぜる冷製調味法も使えます。お好みに応じて、コショウ、ラー油、チキンエッセンス、茹でゴマなどを加えて風味を高めることもできます。この方法は簡単で早く、料理は色が鮮やかで、サクサクしてさっぱりしていて、歯ごたえがありません。

炒める。鍋に油をスプーン2杯入れ、玉ねぎ、生姜、ニンニクなどお好みのスパイスを加えますが、個人的にはコショウやフェンネルを加えることをおすすめします。これこそが肉の風味がする本物のベジタリアン料理です。炒めた後の香りは肉の香りに似ており、緑の葉野菜が特に鮮やかで美味しくなります。フライパンにスパイスを加え、中火から弱火で1分ほど炒めて香りを油に染み込ませます。次に強火にしてすぐに野菜を加えて炒めます。通常、2、3 分で終わります。ほぼ火が通ったら塩を加えます。お好みで、フライパンから取り出すときに火を止め、すぐに薄口醤油を小さじ 1 杯加えてよく混ぜてください。こうすると、とろみと風味が増します。

料理。まず鍋に半分くらいの水（チキンスープかミートスープが理想的です。水は多すぎず、野菜が浸る程度で十分です）を沸かし、ごま油大さじ2杯を加えます。お好みで、コショウや白コショウなどのスパイスを加えることもできます。沸騰したら、特に調理しやすいほうれん草、鶏の羽菜、若いアマランサスなどの緑の野菜を加えます。 2、3分ほど煮たら火を止め、好みに応じて塩とチキンストックを加えて味付けします。一部の野菜は、スープ野菜のような感じで柔らかくて美味しいので、この方法でも十分美味しいと思います。この調理法は、炒めると固くなりやすい野菜に特に適しています。

緑の野菜を選ぶためのヒント

新鮮というのは、非常に新鮮であることを意味します。緑の野菜は非常に柔らかいので、水分が失われて縮む可能性が高くなります。一度水分が失われると、再度水を撒いても成熟した葉の先端の萎縮は回復できなくなります。葉の先がしおれているものは買わないでください。切り口に水滴が付いているものが一番新鮮です。

柔らかいというのは、古そうなものは買わないということです。色が濃いものは古く、色が薄いものは柔らかいです。成長期間が長いほど、葉柄は長くなります。一般的には、短い方が良いです（長さは15cmを超えてはいけません）。