骨粗しょう症を予防する運動

運動が骨粗鬆症の予防と治療に効果があることは医学界で認められていますが、骨粗鬆症の予防と治療のための運動プログラムには統一された基準がありません。なぜ運動は骨粗しょう症を予防し、治療できるのでしょうか?根本的な理由を理解することによってのみ、それをより効果的に予防することができます。骨粗しょう症予防における運動のメカニズムと運動方法を紹介します。

骨粗鬆症予防における運動のメカニズム

1.1 機械的ストレスは骨を刺激する

身体が動くとき、地面からの反力、異なる筋肉や腱の相互牽引によって生じる張力、せん断力、圧縮力はすべて、ある程度骨を刺激します。これらの機械的ストレスにより、骨の強度と生体力学的特性が向上します。

骨粗鬆症の予防と治療における運動のメカニズム

1.2 運動誘発性ホルモン変化の骨代謝への影響

ホルモンは骨の代謝と密接に関係しています。多くの研究により、エストラジオール、副甲状腺ホルモン、グルココルチコイドなどが骨代謝の調節に関与していることが示されています。

1.3 運動による骨代謝シグナル伝達経路の調節効果

多数の研究により、Wnt/β-カテニン、BMP/Smads、OPG/RANK/RANKL などのシグナル伝達経路が骨代謝において重要な調節的役割を果たしていることが示されています。これらのシグナル伝達経路は骨形成と骨吸収の間の動的なバランスを調節し、骨代謝の安定性を維持します。

1.4 青年期の最大骨量の蓄積を促進する運動の役割

思春期は成長と発達のピークの時期です。成人の骨量の90%以上は思春期の終わりまでに蓄積されます。したがって、思春期の骨密度レベルは、成人期の最大骨量と骨粗鬆症の発症率に重要な影響を及ぼします。

練習方法

腰が低い

座っているときや立っているときなど、日常的な静的身体トレーニングでは、背筋を伸ばし、腹部と臀部を収縮させ、椅子の背もたれにまっすぐ座る必要があります。横になるときは、仰向けに寝て、低い枕を使い、背中をまっすぐにして、硬いベッドで寝てください。

全身

爆発的なパワーと持久力のスポーツトレーニング。研究により、爆発的な運動と持久力の運動は骨量をより良く維持し、増加させることができることがわかっています。爆発的な運動と持久力の運動を適切に組み合わせることで、疲労骨折を防ぐこともできます。高齢者は体調に合わせて毎日2000～5000メートルのジョギングなどの持久力運動を、若者は毎日50～100メートルの短距離走などの爆発力運動を行うことが推奨されています。

アーム

毎日30分以上の握力トレーニングを重視する握力トレーニングは、橈骨遠位部（前腕の外側）と上腕骨近位部（上腕骨）の骨粗鬆症の予防と治療に非常に効果的です。これら 2 つの場所は、比較的骨折しやすい場所でもあります。この方法は特に高齢者に適しています。握力トレーニングには、ダンベルの代わりにミネラルウォーターのボトルを使ったり、タオルやフィットネスボールなど、自宅にある身近な材料を使うこともできます。

大腿骨

腕立て伏せは、1日23回、1回につき20〜50回行うことができ、上腕骨近位部、大腿骨近位部（一般に大腿骨と呼ばれる）、橈骨遠位部の骨粗鬆症を予防および治療できます。中高年から若者まで幅広くお使いいただけます。高齢者は、壁腕立て伏せなど、自分の能力に合わせて傾斜腕立て伏せを行うことができます。

手足

ストレッチまたは等尺性運動。上肢を外側に挙上した状態に保つことで、上腕骨と橈骨の骨粗鬆症を予防および治療できます。足を後ろにまっすぐ伸ばした状態を保つことで、大腿骨近位部の骨粗鬆症を予防および治療することができます。 1 日に 1 ～ 2 回、週に 3 回行うとよいでしょう。

注意：骨粗鬆症になりやすい部位は人によって異なります。トレーニング前にリハビリテーションセラピストによる診察と評価を受け、それに応じて自分に合ったトレーニング計画を立てることが最善です。トレーニングをするときは、段階的に進めて徐々に筋力を高めていく必要があります。

骨粗鬆症の予防と治療における運動の有効性は疑う余地がありません。運動方法によって影響を受ける部位や効果が異なります。骨粗鬆症の運動処方を策定する際には、個人差や対象部位だけでなく、全体的な体力の発達も考慮して、運動計画をより適切に実施し、完了できるようにする必要があることに留意する価値があります。国内外の関連研究を総合的に検討し、対象者層と我が国の大衆スポーツの特徴を勘案して、老人性骨粗鬆症と更年期骨粗鬆症の予防と治療のための運動処方と、青少年の骨の健康のための運動プログラムを設計しました。対象となる競技はいずれもマススポーツで一般的な競技であり、プログラムの難易度も比較的簡単です。何か不足な点がありましたら、同僚、医師、社会スポーツ指導者の方々からの貴重なご提案を遠慮なくお寄せください。