腰の筋肉の緊張を防ぐ対策を講じる

腰の疲労や捻挫は腰の筋肉の緊張を引き起こす可能性があり、ホワイトカラー労働者は腰の筋肉の緊張に悩まされる可能性が非常に高いです。しかし、正しい座り方をし、適切な対策を講じれば、腰の筋肉の緊張を効果的に予防したり緩和したりすることができます。

腰の捻挫や日常的な悪い座り方により、腰の筋肉に負担がかかることがあります。腰は人間の動きの中心であり、私たちにとって非常に重要です。長時間、コンピューターの前にじっと座っていると、このような病気を引き起こす可能性があります。軽度の場合は座り方の矯正や腰のマッサージで治りますが、重度の場合は望ましくない結果を招く可能性があります。腰痛の多くは間違った座り方によって引き起こされますが、腰痛を予防するにはどのような対策を取ればよいのでしょうか。

1. 正しい座り方は腰の筋肉の緊張を防ぐのに役立ちます

正しくない座り方をすると、腰の筋肉や靭帯が緩んだり、非常に緊張したりして、バランスが崩れて腰痛を引き起こします。たとえば、足を組んだり、座るときに前に傾いたり、横に傾いたりすることです。正しい座り方は、胸を張り、腰椎をまっすぐにし、肩を落とし、腸腰筋と臀筋を収縮させ、足を平らにし、腰と太ももが 90 度の角度を形成し、太ももとふくらはぎが 90 度の角度を形成することです。パソコンやテレビを使用するときは、目の中心から下方向に約15°の角度で視線を向け、適切な距離を保ちます。座るときは胸を張り、腹部を引き締めて椎間板にかかる圧力を最小限に抑えます。腕を支えて座る、足を上げて座る、リラックスした姿勢で座る、後ろ向きに座る、前向きに座るなどの姿勢をとると、椎間板にかかる圧力は順次増加します。

2. 腰の筋肉の緊張を防ぎ、半分の労力で2倍の効果を得るために良い椅子を選びましょう

良い座り姿勢を保つには、まず快適な椅子が必要です。椅子は深すぎてはいけません。座るときは、お尻が椅子に収まり、腰と背中が椅子の背もたれに完全に接するようにしてください。足は地面に平らにつけ、膝は臀部と同じ高さか、わずかに高い位置にある必要があります。快適なクッションを見つけてください。できれば腰椎にぴったりフィットし、少し硬めの素材で、ある程度のサポート力があるものがよいでしょう。腰はクッションに押し付ける必要があり、サポートのない単なるクッションではありません。時々背中を丸めなければならない場合は、椅子をテーブルに近づけたり、テーブルの上のコンピューターのモニターをテーブルに近づけたりしたほうがよいでしょう。

3. クッションを入れて腰の筋肉への負担を軽減する

なぜなら、座っているときは、立っているときよりも腰椎に2倍の力がかかるからです。たとえば、体重 70 kg の人の場合、力は 145 kg になります。体が20度前方に傾くと、圧力は200キログラムに達し、元の圧力のほぼ3倍になります。適切な厚さのクッションを置くことで腰の筋肉にかかる負担を軽減できます。クッションは厚すぎてはいけません。 10cmの厚さのクッションが望ましいです。こうすることで、体が後方に押されると、クッションは 5 ～ 8 cm に圧縮され、腰椎の生理的な前弯に最も適合します。厚すぎると腰椎の過度な屈曲を引き起こします。

クッションは腰に当ててください。胸や背中に付けるのは間違いです。これは、人間の脊椎には 4 つの正常な生理学的曲線があるためです。横から見ると、頸椎のカーブは前方に移動し、胸椎のカーブは後方に移動し、腰椎のカーブは前方に移動し、仙骨のカーブは後方に移動し、逆S字を形成します。したがって、脊椎の正常な生理的湾曲を維持し、腰筋への負担を軽減するために、クッションを腰に置く必要があります。

4. 1時間座った後は立ち上がって歩き回る

日常の仕事や生活では、まず、長時間同じ姿勢を保たないようにしましょう。 1時間ごとに立ち上がってしばらく歩くのが最適です。ストレッチは、腰を伸ばし、筋肉や骨を鍛え、背骨をリラックスさせるのに非常に効果的です。条件が許せば、仕事の休憩中に体操を行うこともできます。ミシンのペダルを踏むのと似た小さな振幅の脚の運動など、その場でいくつかの運動を行うことができます。足を左右に振ると下肢の血行が良くなり、腰の圧迫が軽減されます。