腰椎椎間板ヘルニアを予防する方法

腰椎椎間板ヘルニアの予防は、学校、家族、職場、職業訓練の前に始める必要があります。正しい作業姿勢を理解し、労働保護に注意し、腰椎椎間板変性の進行や腰椎椎間板変性による傷害を避ける必要があります。次のような観点から予防策を講じる必要があります。

（１）多くの人は、仕事で家事をするよりも家で家事をする方が疲れると感じています。これは、私たちが一日のうちに家事に集中することが多いためです。この方法はお勧めできません。家事は仕事と休息を組み合わせて行う必要があります。

（２）野菜や米、小物などを洗うときは、洗面器を地面に直接置いたり、低すぎる位置に置いたりしないようにしましょう。代わりに、過度にかがむ必要がない高さに設置してください。腰の過度な曲がりを防ぎ、腰への負担を軽減します。野菜を収穫するときは、腰が前に曲がりすぎないように、適切な高さのテーブルの上に野菜を置いたり、適切な高さのスツールに座ったりする必要があります。

（３）野菜や肉を切るときは、適切な高さのテーブルの上に置いてください。物を切るときは、背筋をまっすぐに伸ばし、左右に傾かず、腰もできるだけ曲げないようにします。

（4）床を掃いたりモップをかけたりするときには、ほうきやモップの柄を長くして腰を曲げすぎないようにし、腰の筋肉を痛める原因にならないようにする。部屋が広すぎる場合は、数回に分けて掃除することもできます。インターバル中は腰を適度に動かすことで腰痛を防ぐことができます。

（５）洗濯物を干したり、高いガラスを掃除したりするときには、足元に低い踏み台を置くといいでしょう。物干し竿が高かったり、高いガラスを掃除したりすると、つま先立ちして伸びをしなければならず、腰の後ろへの伸展が大きくなり、腰痛になりやすくなります。低いスツールに立つことでこれを避けることができます。

（６）アイロン台の高さは、過度にかがまないように適切な高さにする必要があります。

（７）物を拾うときに腰を曲げたりひねったりしないようにしてください。例えば、赤ちゃんをベビーカーやベッドに乗せるときには、座る前にしゃがんでください。これらはすべて腰への負担を軽減するための対策です。

（８）正しい靴の履き方：背中の筋肉や靭帯を傷つけないように、片足を目の前の小さな椅子に乗せたり、しゃがんだり座ったりした状態で靴を履きます。

（９）くしゃみや咳をするときに注意を怠ると、背中の筋肉に負担がかかり、腰椎椎間板にかかる圧力が増大する可能性があります。このとき、膝と腰を少し曲げると腰の怪我を防ぐことができます。