腰椎椎間板ヘルニアの運動法の紹介

腰椎椎間板ヘルニアは一般的な整形外科疾患です。一般的な腰痛や腰や脚の痛みは、腰椎椎間板ヘルニアが原因である可能性があります。では、残念ながら腰椎椎間板ヘルニアを患ってしまったら、どのように運動すればよいのでしょうか?腰椎椎間板ヘルニアのセルフエクササイズ方法をご紹介します。

1. 後ろ向きに歩く：毎日40〜60分間後ろ向きに歩きます。歩くときは、症状を悪化させずに歩いた後に少し疲れを感じる程度に、できるだけ後ろに傾いてください。腰椎椎間板ヘルニアの運動法の中で、後ろ向き歩行は最もシンプルで簡単です。

2. 水泳：多くのスポーツの中でも、水泳は腰椎椎間板ヘルニアの患者に最も適しており、優れた運動方法です。

3. 仰向け自転車運動：自転車に乗っているときのように、ベッドに仰向けに寝て足を上げます。毎日朝と夕方に 1 回ずつ、1 回につき 10 ～ 15 分間行います。この方法は多くの患者様に推奨されている腰椎椎間板ヘルニアの運動法です。

4. 懸垂: 体力に自信のある人は、1本のバーで懸垂を行うことができます。体力に自信がない人は、両手で一本のバーを持って、足をしばらく空中に吊るすこともできます。手が疲れたら、しばらく休んでまたやり直します。これを一日に何度も繰り返します。

5. 足を肩幅に広げて立ち、両手を腰に当て、肩を少し後ろに傾けながら腰を左右にひねります。これを合計100回繰り返します。

6. ベッドの上に横になり、膝を曲げて足をベッドの上に置き、腰をベッドから約 10 cm 持ち上げます。背中の筋肉に力が加わっているのがわかるでしょう。 3〜5秒ほど押し続けてから下ろします。これを10回繰り返します。この方法を1日3回行ってください。

7. 腹筋運動：腹筋運動を1日3回、1回10回ずつ行います。

8. クロスウエストツイスト: 足を肩幅に広げて立ち、つま先を内側に向け、腕をまっすぐに伸ばし、片方の手を体の横に置き、もう片方の手を頭上に上げます。左手が上にある場合は、まず右後ろに振り、次に右手が上にある場合は左後ろに振ります。それに応じて腰をひねり、片側100回ずつ行います。

9. 腕と脚を肩幅に広げ、つま先を内側に向けた状態で前方に曲げて後ろに伸ばし、ゆっくりと前方に曲げて、両手が徐々に地面に触れるようにします。次に、腰をできるだけ後ろに伸ばし、これを 10 回繰り返します。