後ろ向きに歩くと腰の筋肉の緊張も防げる

後ろ向き歩行は「直感に反する」運動法だと思われがちですが、今ではこのタイプの運動は一般大衆にも認知されています。早朝や夕方には公園を後ろ向きに歩いている人がたくさんいることがわかります。そのほとんどは中高年です。後ろ向きに歩くことは人体にどのようなメリットをもたらすのでしょうか？以下を見てみましょう。

前方に歩くと屈筋が鍛えられ、後方に歩くと伸筋が鍛えられる

スポーツトレーニングの観点から見ると、後ろ向き歩行と通常の歩行ではトレーニング効果が全く異なります。私たちが前に歩くときは、腹筋、腸腰筋、大腿四頭筋など、体を前方に曲げる筋肉群を主に使います。一方、腰や背筋、大殿筋、大腿二頭筋など、体を後方に伸ばす筋肉群は補助的な力として機能し、バランスをとったり姿勢を維持したりする役割しか果たしません。長時間前向きに歩くと、伸筋よりも屈筋の運動量が多くなり、腰痛、お尻の痛み、太ももの後ろの筋肉痛などの症状が出やすくなります。さらに症状が悪化すると腰痛になってしまいます。

後ろ向きに歩くときはその逆で、体はわずかに後ろに傾き、骨盤もわずかに後ろに傾きます。歩くたびに、まず背中の筋肉と大臀筋が収縮し、体の前面の筋肉がバランスを保つための筋肉になります。この方法では、体の後ろ側にある後方伸展を司る筋肉群が鍛えられ、腰の筋肉の緊張や腰椎椎間板ヘルニアを効果的に予防・治療することができます。

後ろ向きに歩くときは足、膝、首を保護してください

しかし、スポーツ医学の観点から見ると、後ろ向きに歩くことは前向きに歩くことよりもはるかに困難です。後ろ向きに歩く練習をするときは、事故を防ぐためにいくつかの点に注意する必要があります。

歩き方について言えば、私たちが普通に歩くときは、まずかかとが地面に触れ、次に足の裏と前足部に移り、最後につま先が地面から離れます。後ろ向きに歩くときは、まずつま先で地面に着き、次に前足で体を支え、次に足の裏とかかとで体を支え、最後にかかとを上げて後ろに一歩踏み出します。通常の歩行と異なるのは、つま先と前足が地面からの衝撃をより強く受けるという点です。そのため、足の第一中足指節関節の炎症や外反（一般に大骨湾曲症と呼ばれる）、扁平足、アーチ崩壊などの症状がある人は、後ろ向きに歩くと症状が悪化する可能性があるため、注意して選択する必要があります。

歩行時の膝関節の形状から判断すると、通常の歩行時には膝関節はわずかに曲がったままで、完全には伸びていません。足が着地する際、膝関節への衝撃が緩和されます。後ろ向きに歩く場合、体のバランスを保つために、膝関節が無意識に伸びて後ろに踏み出すときに支えとなることが多く、膝関節にかかる負担が大きくなります。膝骨肥大、膝関節炎、古い関節損傷を患っている人は、膝の痛みが悪化します。

体のバランスという点では、後ろ向き歩行は強いバランス感覚と体の協調性を必要とする異常な動きです。運動協調性が低い人は、後ろ向きに歩くときに後ろの道路が見えず、視覚的なサポートもないため、バランスを崩しやすくなります。軽症の場合、患者は左右に揺れて不安定に歩きますが、重症の場合は転倒することもあります。後ろ向きに歩きながらずっと後ろを振り返る人もいますが、これにより頸椎が過度にねじれ、頸椎症を引き起こし、首の痛み、めまい、さらには突然の転倒を引き起こす可能性があります。

老人は両手で腰を押さえながら後ろ向きに歩く

現在、中高年のフィットネス愛好家の間では後ろ向き歩行運動が人気です。中高年の方は若者ほど反応が鈍いので、バランスに注意して転倒を防ぐことが特に大切です。

高齢者は後ろ向き歩行運動を行う前にウォーミングアップを行い、膝、足首、足を動かすことが推奨されます。後ろ向きに歩くときは、平坦な道と人が少ない環境を選ぶ必要があります。歩くときは、両手で後ろから腰を支えてバランスを保ち、バランス能力が向上した後は、自然な腕の振りに変えます。体のすべての部分の筋肉を鍛えるには、前進と後退を組み合わせて歩くのが最適です。

ご注意：年齢に関係なく、後ろ向き歩行の練習をするときは安全に注意する必要があります。 1 人が後ろ向きに歩き、もう 1 人が前向きに歩くという 2 人 1 組で作業するのが最適です。