五十肩を緩和する運動

肩関節は人体の関節の中で最も可動範囲が広い関節です。関節包は比較的緩く、関節の安定性は主に関節周囲の筋肉、腱、靭帯の強さによって維持されます。そのため、肩関節周囲炎になりやすいのです。肩関節周囲炎の患者は痛みに苦しむだけでなく、日常生活にも影響を及ぼします。肩関節周囲炎を緩和できる具体的な運動方法は以下の通りです。

1. 両手で頭を抱える: 足を肩幅に開いて立ち、両手を頭の後ろでしっかりと握ります。肘を広げて体と平行にします。頭を抱えるように肘を合わせ、この動作を何度も繰り返します。

2. 片手肩押し法：右肩を例に挙げます。両足は弓の姿勢で、右足を前に出し、テーブルから約 1 フィート離します。左足は後ろに伸ばします。右手をテーブルの上に置き、左手のひらを右肩に押し当て、体を使って下方と後方に振ります。

3. 胸郭拡張と肩分離法：足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前に置き、肘を肩の高さにし、手の甲を上にして、手のひらを下に向けてください。心を広げ、肩を広げ、息を吸い込みます。戻るときに息を吐きます。

4. 頭を押さえる手のひら法：夜寝る前と朝起きる前に、ベッドに仰向けに寝て、足を伸ばし、手のひらを上向き、手の甲を下向きにして、手のひらを頭の下に置き、手のひらの中央に頭をしっかりと押し付けます（痛い方の手のひらを押します）。これを 20 分間ずつ繰り返します。最初の数日間は、腕をあまり曲げることができず、手のひらを伸ばすことも困難です。まずは、頭を手のひらに押し当てて横向きに寝てみましょう。

5. 肩の回転とマッサージ方法：座って、左手のひらを右肩に置き、肩を50〜100回回転させてマッサージし、温かさを感じたら手を替えます。

上記の運動に加えて、肩関節周囲炎を緩和するには、肩関節を暖かく保つことに注意し、気候の変化に応じていつでも衣服を追加または脱ぎ、寒さと風を避け、湿気の多い場所に長時間住むことを避ける必要があります。過度の運動は避け、重いものを持ち上げないようにし、局所的な温かさを保つように注意してください。体のさまざまな関節の活動と屋外での運動を強化し、安全に注意して偶発的な怪我を防ぐ必要があります。