腰の筋肉の緊張による痛みを和らげるには、どのような運動をすればよいでしょうか?

腰の筋肉の緊張は日常生活で非常によく起こります。多くの患者はこの病気について明確な理解を持たず、十分な注意を払わず、適時に治療を受けず、腰痛、背中の痛み、さらに深刻な症状を引き起こします。実際、腰の筋肉の緊張の症状と原因さえ知っていれば、適切な運動をすることで腰の筋肉の緊張による痛みを大幅に軽減することができます。

腰の筋肉の緊張を和らげるエクササイズ

1. 後ろ向き歩行法

後ろ向きに歩く運動法を試みる人もいます。後ろ向きに歩くと、人間の骨盤が通常の方向とは反対方向に傾くため、腰と背中の筋肉の緊張が緩和され、緊張点の回復につながるからです。後ろ向きに歩くと、背中の脊柱起立筋、足首や膝の周りの筋肉や靭帯、頸椎の血液循環が強化されます。筋肉や腱をリラックスさせ、体と骨を強化し、腰痛の症状を改善するのに役立ちます。

後ろ向きに歩くときは、会場が比較的開けていて、平坦で、安全である必要があります。手を腰に当てたり、腰を左右に振ったり、胸をまっすぐにして腹部に締め付けたり、つま先を地面から少し浮かせたり軽く触れたりします。後ろ向きに歩くときは深呼吸をし、歩き出すときは深く息を吸い、後ろに踏み出すときは深く息を吐きましょう。繰り返し練習することで、現場の状況に合わせて直線歩行や円歩行ができるようになります。準備とリラックスの活動に加えて、1 日に 2 回、1 回につき 5 ～ 10 分行うのが最適です。運動は、適度なペースとスピードで、全身をリラックスさせながら、徐々に、定量的に行う必要があります。運動後は少量の汗をかき、朝の軽い疲労感が消えて、運動に適した状態になります。

2. 簡単な理学療法

1. 腰の屈曲と伸展の運動

足を肩幅に広げ、手を腰に当てて立ちます。次に、腰を完全に前に曲げ、背中をそれぞれ 4 回伸ばします。運動中は腰の筋肉をできるだけリラックスさせるようにしてください。

2. 腰を回す運動

先ほどと同じ姿勢です。腰は時計回りと反時計回りにそれぞれ 1 回ずつ回転し、その後、ゆっくりから速く、大きくから小さく、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ繰り返します。

3. アーチ橋

仰向けに寝て、膝を曲げ、足、肘、頭、首を支点にして、橋のように腰を持ち上げます。筋力が強くなってきたら、肘や足、頭を使わず、背中を支点にして3回だけ練習します。 20～40回繰り返します。

4. 寝る前に運動をする

就寝前と就寝後に仰向けで腹筋運動をします。膝を曲げ、両肘を曲げて体を支え、お腹とお尻をベッドから離れるまで力を入れて押し上げ、徐々に上げる幅を大きくしてゆっくり下ろします。 5～6秒間休憩し、上記の動作を毎日10～20分間繰り返します。