適度な運動は腰の筋肉の緊張を効果的に和らげます

腰の筋肉の緊張はよくある病気です。仕事や勉強で長時間座っている人は、姿勢が悪いために腰の筋肉に負担がかかる可能性が高くなります。研究によると、適切な運動は腰の筋肉の緊張を和らげることができることがわかっています。それは本当に可能ですか？見てみましょう。

腰痛は、その名の通り、腰に起こる病気です。腰の筋肉の緊張は、一般的に過労の人が患います。症状から見ると胸部線維筋炎や腰部線維筋炎と全く同様ですが、発生メカニズムが別原因であること、多湿・寒冷環境で働く人に多くみられることなどから、病歴の特徴に基づかない限り臨床的に区別することが困難な場合が多いです。著者は、両者は予防と治療において異なる重点を置いているため、区別できるのであれば区別すべきであると考えている。区別がつかない場合は、総称して「腰痛」と呼ぶこともあります。

腰の筋肉の緊張の症状は何ですか?

1. 痛みの症状は軽度から重度まで様々で、腰椎の変形が起こることもあります。重症の場合、患者は松葉杖を使って歩かなければならず、寝たきりになることもあります。

2. 筋肉のけいれんは、片側または両側の仙骨筋、臀筋によく起こります。

3. 圧痛点は広範囲にわたり、最も一般的には棘突起の両側、腰椎の横突起、および後上腸骨稜にあります。

4. 痛みやしびれは通常は膝に広がりますが、ふくらはぎや足に広がることはまれです。

5. この病気の場合、X 線検査、筋電図検査、脊髄造影検査は診断上重要ではありません。

6. 患者によっては、自律神経障害の症状（腹痛など）が現れることもあります。

腰の筋肉の緊張を和らげる適度な運動

1. 後ろ向き歩行法

後ろ向きに歩く運動法を試みる友人もいます。後ろ向きに歩くと、人間の骨盤の方向が通常の前向きに歩くときと反対方向に傾き、腰の筋肉の緊張が緩和され調整されるため、緊張した部分の回復に効果があるからです。後ろ向きに歩くことは、背中の脊柱起立筋、足首や膝関節周りの筋肉や靭帯、頸椎の血液循環を強化し、筋肉や腱を緩めて体や骨を強化する効果もあるので、継続すれば腰痛の症状改善に一定の役割を果たしてくれます。

後ろ向きに歩くときは、比較的開けていて平らで安全な場所を選ぶ必要があります。手を腰に当てるか、左右に振り、胸を張ってお腹を引き締め、つま先を地面から少し浮かせるか軽く地面に触れるようにして歩きます。後ろ向きに歩くときも、深呼吸をしましょう。つまり、歩き始めるときに深呼吸し、後ろに下がるときに深く息を吐きましょう。会場に応じて、直線または円を描くように歩きながら、上記のように繰り返し練習します。 1日に2回行うのが最適です。準備とリラックスの活動に加えて、毎回 5 ～ 10 分間後ろ向きに歩きます。後ろ向きに歩くときは、徐々に、自分の能力の範囲内で、中程度のペースと適切なスピードで、全身をリラックスさせて行う必要があります。適切な運動量は、運動後に少し汗をかき、翌朝のわずかな疲労感が消える程度です。

2. 簡単な理学療法

信頼性が高く、シンプルで簡単な理学療法の方法をいくつか紹介します。寝る前に1回、朝に1回行うと満足のいく結果が得られます。

1. 腰の屈曲と伸展の運動

足を肩幅に広げて立ち、両手を腰に当て、腰を完全に曲げたり伸ばしたりする動作をそれぞれ 4 回繰り返します。運動中は腰の筋肉をリラックスさせるようにしてください。

2. 腰を回す運動

先ほどと同じ姿勢です。腰を時計回りと反時計回りにそれぞれ 1 回ずつ回転させ、次にゆっくりから速く、大きくから小さく、時計回りと反時計回りを交互に 8 回ずつ回転させます。

腰の筋肉が緊張している場合は、就寝前と就寝後に仰向けになって腹筋運動を行うとよいでしょう。膝を曲げ、体の両側で肘を支え、お尻がベッドから離れるまでお腹を力いっぱい押し上げ、徐々に押し上げる力を大きくして、ゆっくりとベッドに戻ります。 5～6秒間休憩し、上記の動作を1日10～20分間繰り返します。