腰の筋肉の緊張を解消するためのヒント

腰の筋肉の緊張が長期間にわたって蓄積されると、筋繊維の変性や小さな裂傷さえも引き起こし、瘢痕、線維性索、癒着を形成し、長期にわたる慢性的な腰痛を残す可能性があります。では、腰を鍛えて腰の筋肉の緊張を解消するにはどうすればいいのでしょうか?

腰の筋肉の緊張は、急性腰の筋肉の緊張と慢性腰の筋肉の緊張に分けられます。誰もが腰の筋肉の緊張に関する関連知識をもっと学ぶ必要があります。さて、慢性的な腰の筋肉の緊張の症状が何であるかを専門家があなたと話し合いましょう。これが皆様の慢性腰筋緊張の症状の理解を深める一助となれば幸いです。

1. 慢性腰筋緊張の症状は、腰の痛みや腫れ、局所的なチクチク感や灼熱感です。

2. 慢性腰筋緊張の症状は、疲れると悪化し、休むと改善します。適切な活動や頻繁な体位の変化によって症状は改善しますが、過度な活動によって症状が悪化します。

3. 作業中にかがみ続けることはできません。痛みを和らげるために腰を伸ばしたり、拳で腰を叩いたりすることがよくありますが、これは慢性的な腰の筋肉の緊張の症状です。

4. 腰部に圧痛点があり、そのほとんどが仙脊筋、腸骨棘の後部、仙骨後ろの仙脊筋の付着部、または腰椎の横突起にあります。

5. 腰の外観や動きに異常は通常なく、明らかな腰筋のけいれんもありません。少数の患者では腰の動きがわずかに制限されますが、これも慢性的な腰筋の緊張の症状です。

腰の気血を浚渫し、腰の筋肉の緊張を取り除く5つの方法

1. 前に屈み、後ろに伸びる

足を肩幅に開いて立ち、手を腰に当て、腰をゆっくりと曲げたり伸ばしたりをそれぞれ 5 ～ 10 回繰り返します。運動するときは腰の筋肉をリラックスさせるようにしてください。

2. 交互にタップする

足を肩幅に広げ、足を少し曲げ、腕を自然に垂らし、手を半分握った状態で立ちます。まず腰を左に回し、次に右に回します。同時に、腰が左右に回転するのに合わせて腕が自然に前後に振れ、その振りの力を利用して、両手で腰、背中、下腹部を交互に前と後ろで叩きます。力の量は適宜決定できます。これを30回ほど続けて行います。

3. ヒップの回転

足を肩幅より少し広く開いて立ち、手を腰に当て、呼吸を整えます。腰を中心軸として、腰は最初に時計回り方向に水平回転し、次に反時計回り方向に同じ回転をします。回転速度は遅いものから速いものへと増加し、回転の振幅は小さいものから大きいものへと増加します。これを10～20回繰り返します。上半身は基本的に直立した状態を保ち、腰は腰の回転に合わせて動き、体が過度に前方または後方に傾かないようにしてください。

4. アーチ橋

足を曲げてベッドに仰向けに寝ます。足、肘、後頭部を支点（5点支持）にして、腰を弓なりに持ち上げます。運動が進むにつれて、腕を胸の前に置き、足と後頭部だけを支点（3点支持）にして運動できるようになります。 1回につき10～20回運動できます。心臓血管疾患や脳血管疾患のある患者は、この運動を慎重に行う必要があります。

5. 足を登る手

まっすぐに立ち、全身をリラックスさせます。足を少し広げ、まず腕を上げ、次に体を後ろに傾けます。できるだけ後ろに傾くようにします。少しの間停止してから、前方に屈み、両手をできるだけ足に触れるまで下ろし、少しの間停止してから元の位置に戻ります。これを10～15回続けて行うことができます。体を前に曲げるときに足を曲げないように注意してください。そうしないと効果が得られません。高齢者や高血圧の患者は、よりゆっくりと曲げる必要があります。