バナナを食べると便通が良くなりますか？

現代では、人々の食卓には基本的に肉や魚が多く並びます。ディナーパーティーがあれば、食事は肉が多く野菜が少なくなります。それに揚げ物やナッツなどの「追加」が加わり、多くの人の腸は圧倒され、便秘に悩まされることもあります。この時、腸を潤し、排便を促進するためにバナナを数本食べることを考える人が多いです。しかし、実際には続けて何個も食べて便秘になってしまう人もいます。何が起こったのですか？偽物のバナナを食べたのですか？

すべてのバナナが便通を改善するわけではない

「実は、生のバナナを食べたのかもしれません。皮が少し緑色のバナナを買ったことはありませんか？あるいは、皮は黄色だけど、つまむと硬くて、果肉に渋みがあるバナナを買ったことはありませんか？これらはすべて未熟なバナナです」。広州第一人民病院栄養科主任の潘丹峰氏は、未熟なバナナにはタンニン酸が含まれており、食べると便秘を悪化させる可能性があると述べた。

「タンニン酸が多すぎると、胃の中で食物タンパク質と結合して、消化吸収が難しいタンニン酸タンパク質を形成し、便秘を悪化させるからです。」彼女は、バナナが生であればあるほど、タンニン酸の含有量が多いことを思い出させました。家に持ち帰ったバナナがまだ比較的生であれば、数日間置いて、熟したときに食べるのが最善です。そうしないと、便秘がますますひどくなるだけでなく、タンニン酸は鉄、カルシウム、マグネシウムなどの微量元素の吸収にも影響を及ぼします。

食物繊維に関しては、バナナは優れているわけではない

熟しすぎたバナナは腸を潤し、排便を促進する効果があるかもしれませんが、最良の選択ではありません。潘丹峰氏は、機能性便秘の原因として、1.食事中の食物繊維の不足、2.水分摂取量の少なさ、3.腸の運動機能の低下が考えられると紹介しました。これらすべての理由により、腸内に蓄積された便がスムーズに排出されにくくなります。春節の時期に便秘になる原因の多くは、肉や揚げ物を食べ過ぎ、野菜や果物をあまり食べないことです。食物繊維を多く摂取することで改善できます。

「しかし、食物繊維だけの観点から見ると、バナナの便秘に対する効果は確かに明らかではありません。」果物の中では、バナナは100グラムあたり約1.2〜3グラムの食物繊維含有量が比較的高いものの、成人が1日に必要とする25〜30グラムに比べると不十分です。

食物繊維の質で言えば、バナナには主に水溶性食物繊維が含まれており、不溶性食物繊維よりも緩下作用が弱いです。後者は野菜、豆類、全粒穀物に多く含まれています。したがって、便秘を治すためにバナナを食べることだけに頼っていると、バナナに少し悪影響を与えていると言えるでしょう。

便通をよくするには、食物繊維を多く含む果物や野菜を選びましょう

便秘の問題を解決したい場合は、食生活の構造を総合的に調整することをお勧めします。潘丹鋒氏は、中国の食事ガイドラインの推奨によれば、成人は1日あたり25〜30グラムの食物繊維を摂取すべきであり、これは1日あたり約300グラムの穀物、300〜400グラムの野菜、100〜200グラムの果物を食べることに相当すると紹介した。

粗粒穀物、一部のジャガイモ、豆、ナッツ、野菜、果物には食物繊維が多く含まれているため、これらを多く食べることをお勧めします。たとえば、朝食にサツマイモのオートミールや雑穀粥を作ることができます。主食には粗粒穀物、トウモロコシ、サツマイモなどの粗粒と細粒の主食の組み合わせに注意してください。副菜は肉と野菜の組み合わせにする必要があります。肉に加えて、菌類や藻類の食品を増やし、濃い野菜をもっと食べてください。果物は、ドラゴンフルーツ、キウイ、オレンジなど、食物繊維含有量の高い果物を選ぶことができます。

さらに、食物繊維は主に果肉に含まれており、ジュースに絞ると食物繊維の含有量が減少するため、食物繊維を補給するために果汁を絞るのは最善ではないことも強調しました。たとえば、オレンジの食物繊維含有量はオレンジジュースの約6倍です。

もちろん、便秘の問題を解決したい場合は、日常生活でより多くの水を飲み、より多くの野菜、果物、全粒穀物を食べることに加えて、適度に運動することも必要です。運動は腸内の血液循環を促進し、消化と胃腸の運動を促進し、排便に良い効果をもたらします。

潘丹峰氏は、食事の調整後も便秘が解消しない、あるいは排便習慣が変わった患者は、速やかに医師の診察を受け、器質性疾患の除外に注意を払うべきであり、胃腸疾患を患っている便秘患者や高齢者、子どもは食事の調整について医師のアドバイスを受けるべきであると強調した。

（指導専門家：広州第一人民病院栄養科主任潘丹峰氏）

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