栄養価の高い主食トップ5

主食は人間にとって非常に重要です。私たちの生活の中で一般的な主食は米と麺です。もちろん、一部の穀物、豆、ジャガイモも主食の役割を果たしています。それぞれ独自の栄養スキルがあり、他の食品に代わるものではありません。そこで、今日は一般的な主食の中で栄養のチャンピオンを紹介します。

タンパク質のチャンピオン：オート麦。タンパク質は人体の最も重要な構成要素であり、成長、発達、組織の修復に不可欠です。オート麦は穀物の中でもタンパク質含有量が最も高く、アミノ酸組成や消化吸収率も高いです。この利点に加えて、オート麦には血糖値や血中脂質を調節する働きを持つベータグルカンも豊富に含まれています。オート麦はお粥やオートミールを作るのに使えます。市場に出回っている栄養価の高いシリアルと謳っている製品の多くは、味は良いものの、オート麦の含有量が非常に少なく、健康上の利点も限られていることに留意する必要があります。購入する際は、原材料名を確認してください。乳成分を含まないクリーマーや香料などが含まれている場合は、選ばないようにしましょう。

カロチンチャンピオン：サツマイモ。カロチンは人体内でビタミンAに変換され、視力を保護し、夜盲症を予防し、肌の乾燥を防ぎ、人体の免疫力を高めることができます。でんぷん質の食品の中で、サツマイモはカロチン含有量が最も高く、100グラムあたり750マイクログラムに達します。一般的に、健康な成人は、1日にサツマイモ半分（約200グラム）を食べることで、カロチンの必要量を満たすことができます。サツマイモには食物繊維、カリウム、鉄分、ビタミンB6などの栄養素も豊富に含まれています。脂肪分が少なく、熱もほとんどなく、満腹感も強いので、主食の一部に置き換えることができます。生のサツマイモに含まれるデンプンは消化されにくいので、しっかりと蒸すか焼く必要があることに注意してください。

ビタミンCの王者：ジャガイモ。ビタミン C には、抗酸化作用、人体の免疫力の向上、鉄分、カルシウム、葉酸の利用率の向上など、さまざまな生理機能があります。ジャガイモ100グラムあたりのビタミンC含有量は27mgで、これはほとんどの根菜類、新鮮な豆類、ナス科の野菜よりも高い数値です。さらに、ジャガイモ食品にはデンプンが豊富に含まれており、そこに含まれるビタミンCを保護することができます。ジャガイモを食べる一番良い方法は、皮をつけたまま洗って蒸すことです。調理中に食材を薄く切りすぎたり小さく切りすぎたりしないでください。また、切り口から大量のビタミン C が失われるのを防ぐため、切った後は水で洗い流さないでください。

食物繊維のチャンピオン：そば。食物繊維には便秘を予防したり、腸を保護する働きがあります。 「中国食品成分表」によれば、皮付きそば100グラムあたりには13.3グラムの食物繊維が含まれているが、米にはわずか0.7グラムしか含まれていない。そばに含まれるルチンやケルセチンなどの健康に良い独特の成分は、食後の血糖値を調節するのに役立ちます。暑い夏にそばを食べると、熱が下がり、食欲が増進します。また、そば八宝粥、そばパン、そば饅頭などもよい選択です。

カルシウムチャンピオン：インゲン豆。カルシウムは人体に最も多く含まれるミネラルであり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。乳製品に加えて、特定のでんぷん質の食品もカルシウムの補給に役立ちます。データによれば、皮をむいたインゲン豆100グラムあたりに349mgのカルシウムが含まれており、これは大豆のほぼ2倍です。さらに、インゲン豆は食物繊維が豊富で、カリウム含有量は小豆よりも高くなっています。そのため、夏にインゲン豆を食べると、ミネラルを補給するのに非常に効果的です。インゲン豆は調理して、スパイス風味のインゲン豆などのスナックを作るのに使用できます。また、豚スペアリブを煮込むのにも使用でき、風味を高めるだけでなく、脂っこさを和らげる効果もあります。