専門家が夏に健康を保つための水の飲み方についてアドバイス

インタビューを受けた専門家：広東省武装警察部隊病院栄養科長曽静氏

暑い夏に大量の汗をかきながら氷水や飲み物を飲むと、とても爽快な気分になります。夏は人体の新陳代謝が活発になり、汗の排出量が多くなります。体が脱水状態になると、疲労感や集中力の欠如が生じやすくなります。このとき、適時に水分を補給する必要があります。しかし、夏にどれくらいの水を飲むべきか、また、適時に効果的に水分補給するためにどのように飲むべきかは科学です。この点について、Family Doctor Onlineの編集者は、広東省武装警察部隊病院栄養科主任の曽静氏に相談しました。夏の水分摂取に関する彼女のアドバイスを見てみましょう。

どれくらい飲めばいいですか？

2016年の「中国人の食生活ガイドライン」では、1日あたり1500〜1700mlの水分摂取が推奨されています。人によって、飲む水の量には大きな個人差があります。一般的に、健康な人でも夏に汗をかくほど、水分補給が必要になります。尿の色を見れば、水分を十分に摂っているかどうかが簡単にわかります。尿が薄い黄色であれば、水分を十分に摂っているということです。尿が濃い色であれば、水分をもっと補給する必要があります。日常の食事にも一定量の水分が含まれていることに留意してください。水分を多く含む野菜、果物、スープ、お粥を食べることでも水分を補給できます。

何を飲みますか？

若者が好むコカコーラやスプライトなどの炭酸飲料、アイス紅茶やアイス緑茶などのお茶飲料、オレンジジュースなどの果汁飲料、缶コーヒーやミルクティーなど、市販されているさまざまな飲料は、添加糖分が多すぎ、喉の渇きを癒したり水分を補給したりする効果がないだけでなく、頻繁に摂取すると肥満や高脂血症などの慢性疾患のリスクも高まり、私たちが推奨する健康的な飲料ではありません。

一般的に言えば、水を飲むだけで体の必要量を満たすのに十分です。まず第一に、水は栄養補助食品や健康食品ではなく、病気の治療や健康維持に特別な機能があるわけではないことに留意する必要があります。したがって、安全で衛生的な飲料水を選択する限り、機能水の健康上の利点を強調する必要はありません。第二に、最も喉の渇きを癒す水は、温かい沸騰したお湯、または室温まで冷ました沸騰したお湯です。夏に最もやってはいけないことは、体を冷やすために氷水やアイスドリンクを飲むことです。冷たい飲み物は胃腸粘膜の血管を収縮させ、消化液の分泌や正常な胃腸運動に影響を与え、消化器系の病気を引き起こします。

夏季の屋外活動や運動などの高強度トレーニング運動中は、十分な水分と電解質を適時に補給することに特に注意する必要があります。 1日の水分摂取量は5000～8000mlで、これは冷水（5000～6000ml）、薄い塩水（1500～2500ml）、清涼飲料水（緑豆と昆布のシロップ/冬瓜と昆布のスープ500mlなど）で補えます。汗をかきやすい健康な成人は、塩水と清涼飲料水の代わりにゲータレード、パルスなどのスポーツドリンクを飲んで、汗で失われた電解質を補給することができます。1日2～4本を食事の間や汗をかいた後などに飲みましょう。

飲み方は？

喉が渇いたときだけ水を飲むのはよくありません。少量ずつ、何回かに分けて、1回につき150～200mlの水を飲むべきです。これは、人間の腎臓に「利尿作用」という生理現象があるためです。大量の水を摂取してから約30分後に尿意が起こります。水を飲みすぎると、水分補給の目的が達成されず、腎臓に水分を排出する負担が増えます。

果物や野菜も水分補給に効果的

曽静氏はまた、水の温度だけでなく、飲む速度も制御する必要があることに注意を促した。「大量の水を一気に飲むと、血液がすぐに薄まり、心臓への負担が増します。また、空気を大量に飲み込む可能性も高くなり、しゃっくりや腹部膨満を引き起こしやすくなり、健康に良くありません。」

曽静さんは、夏には水を頻繁に飲むだけでなく、複数の経路を通じて体内の水分を補給するために、果物や野菜をもっと食べることを勧めています。「果物や野菜には普通の水よりも多くの水分が含まれています。果物を多く食べることは健康に非常に役立ちます。」さらに、果物や野菜にはさまざまな抗酸化物質、複数のミネラル、重要なビタミンBが豊富に含まれており、人間の免疫力を高め、老化を防ぎ、病気に抵抗するのに非常に有益です。

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