五十肩の場合、どのように運動すればいいですか?

機能的な運動は、気と血の循環を促進し、関節と腱に栄養を与え、筋肉の萎縮と関節の硬直を防ぎ、肩関節の可動域を広げ、肩関節の機能回復に役立ちます。五十肩には、自宅でできる以下のエクササイズをお勧めします。

1. 重いものを持ち上げるセラピー

体を前に曲げ、足を広げて立ち、痛みのない側でテーブルの端を持ち、肩関節の周りの腱を緩めるために約 90 度曲げ、次に腕を内側と外側、前後、腕の周りで振る運動を行います。指が腫れたりしびれたりするまで、振幅を徐々に大きくすることができます。次に、背筋を伸ばして少し休憩してリラックスし、ダンベルやサンドバッグ（1～2kg）などの重いものを下に振り下ろしたり、前、後ろ、内、外、円を描くように同じ時間（30～50回）振り下ろしたりして、痛みがなくなるまで行います。また、うつ伏せの姿勢で、患側の肩をベッドの外に垂らし、リラクゼーションスイングやウェイトリフティングスイングエクササイズを行うこともできます。

注意: 痛みは反射的に筋肉のけいれんを誘発または悪化させ、機能回復に影響を与える可能性があるため、活動は痛みのない範囲内で実行する必要があります。それぞれの活動によって痛みが増すことはありません。逆に言えば、それは過活動や新たな怪我を示しているので、運動量は随時調整する必要があります。

2. フィンガークライミングウォールセラピー

患者は目の前の壁を低いところから高いところまで手で触り、人差し指と中指を交互に使ってゆっくりと登ります。自分が耐えられる高さに達すると、彼は印を付け、次回はさらに高く登ろうと努力します。このトレーニングを 1 日に 2 ～ 3 回、1 回につき 15 ～ 20 分間行い、徐々に高度を上げていきます。肩関節周囲炎の回復に大いに役立ちます。壁登りの練習をするときは、体が横に曲がらないように注意してください。

3. タオルプルセラピー

長いタオルを両手で端から端まで持ち、背中の後ろに置き、片方の手を上に、もう片方の手を下に置き、体をこするように引っ張ります。動き始めると、患者は多少の制限を感じるかもしれませんが、心配しないでください。動きは徐々に小さなものから大きなものへと増え、感覚はどんどん良くなっていきます。これを一日数回続けると、肩関節周囲炎の症状は徐々に改善していきます。

4. 壁に円を描くセラピー

患者は壁に向かって腕を伸ばし、象徴的に壁に向かって円を描きます。この動作を頻繁に繰り返すことは、肩関節周囲炎の回復に大いに役立ちます。