五十肩の正しい運動方法

肩関節周囲炎には正しい運動法がたくさんあります。一般的な運動方法としては、フィンガーウォールクライミング、肩をすくめる運動、曲げと肩の回転、後ろ向きのスクワット、水泳運動などがあります。

1. 指壁登り法：患者は壁に向かって立ち、壁から腕の長さの約 1/3 の距離を保ちます。両手で壁を掴み、指が壁に触れるようにして、腰の高さから始めて、肩関節の筋肉ではなく手の力を使って、できるだけ高く登ります。必要に応じて健康な手足を補助しながら、患肢をゆっくりと下ろします。徐々に強度を上げながら、1日に10〜20回行います。肩関節の可動域を広げ、肩の痛みを和らげます。

2. 肩をすくめる運動：患者は座ったり立ったりして、両肩を同時に円を描くようにすくめます。 1日1回、10～15回繰り返します。肩の筋肉を強化し、肩の血液循環を改善します。

3. 屈曲・肩回旋法：患者は前屈みになり、両腕を下げた状態で、患側の腕を振ります。肩を中心に、内側から外側、または外側から内側へ円運動をし、腕を振ることで肩関節の動きを促します。肩関節の柔軟性と可動域を広げます。

4. バックエクステンションスクワット法：患者はテーブルに背を向けて立ち、背中の後ろで両手でテーブルの端を支えます。肩を伸ばす動きを強化するためにスクワットを繰り返します。五十肩による肩こりや痛みを予防・改善します。

5. 水泳運動：水泳は全身運動であり、肩関節周囲炎の患者に特に効果的です。最初は動きの幅が狭い平泳ぎや背泳ぎから始め、徐々に慣れてきたら自由形やバタフライへと進んでいくとよいでしょう。泳ぐ時間は個人の体力によります。一般的には、1 回につき 1 時間を超えないようにすることをお勧めしますが、30 分未満にならないようにしてください。水の浮力により肩への負担が軽減され、肩の筋肉の強度と柔軟性が向上します。

運動中は、肩の怪我を悪化させないように、段階的に進め、過度の力や急激な動きを避けてください。運動後は、肩の冷えや過度の疲労を避けるために、体を温めて休息を取る必要があります。運動中に痛みやその他の不快感が増した場合は、直ちに運動を中止し、医師の診察を受ける必要があります。