正しい運動は半月板を保護する

半月板は膝関節内にある一対の軟骨組織です。ご存知のとおり、膝関節は大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）をつなげていますが、大腿骨の下端は2つの球状になっており、脛骨の上端は2つのプラットフォームになっています。直接接触すると、2 点で接触することになり、大きな圧力が発生し、軟骨が急速に摩耗し、フィットの安定性が非常に悪くなります。環状半月板は両者の間の媒介として機能し、大腿骨と脛骨の接触面積を増やしてフィット感を高め、安定性を高めます。一例を挙げると、半月板は膝関節内部にある一対のスペーサーです。

半月板は不適切に使用すると破裂したり剥がれ落ちたりします。歩いたり、走ったり、運動したりすると、膝に音や不快感を感じます。重症の場合、損傷した半月板が膝関節に固まってしまい、突然刺すような痛みが生じ、膝が動かなくなり、足が弱くなります。

実際、半月板は膝関節の中では比較的繊細な構造です。軟骨組織でできており、中心に近い部分は非常に薄いため、それ自体の強度はあまり高くありません。しかし、この薄くて繊細な「軟骨ガスケット」のペアが、体重の大部分の圧力に耐えることは容易ではないと考えられます。そのため、激しいスポーツ、特にフットボールやバスケットボールなど下肢をひねる動作を伴うスポーツでは、半月板損傷は珍しくありません。長距離走、特に複雑な路面での長距離走では、後半に体力が低下し、膝関節のコントロールが不十分になると、半月板に悪影響を与えることもあります。

激しいスポーツに参加していないにもかかわらず、半月板の問題を抱えている人、特に女の子もいます。何故ですか？理由は主に2つあります。一方、女子は骨盤が広く、膝関節における太ももとふくらはぎの間の角度（Q角と呼びます）が大きくなっています。一方、女子は下肢の筋力と協調性が劣っています。これら両方の要因により、半月板損傷の可能性が高まります。

軽度の半月板損傷は手術を必要とせず、急性期には休息と理学療法、回復期には下肢の筋力、バランス、協調性を徐々に鍛えるトレーニングを行うことで回復できます。しかし、症状が重い半月板損傷や、保存的治療が効かない膝には、外科的治療が必要です。ここで注意していただきたいのは、それぞれの状況はそれぞれ異なるということです。手術を選択するか保存的治療を選択するかについては、医師のアドバイスに従ってください。

下肢の筋力トレーニング、バランストレーニング、協調トレーニングが効果的です。半月板に問題を抱えている友人には、的を絞ったトレーニングを勧めます。これらのトレーニングは、軽度の半月板損傷のリハビリテーションに使用できます。定期的に球技や長距離走（特にクロスカントリー走）に参加する友人も、半月板損傷の予防に使用できます。半月板手術を受けた患者にとっても、手術後のより良い回復を達成するために使用することができます。

1. スクワットトレーニング

大殿筋と大腿四頭筋の強化を促進しますが、半月板損傷患者の場合、スクワットトレーニングは慎重に行う必要があります。まず、難しいウエイトスクワットに挑戦しないでください。両手に重りを付けずに壁に向かって静的スクワットを行うか、重りを付けずにハーフスクワットを行うかを選択できます。回復後期でも、しゃがみ込みすぎず、膝関節が 90 度より深くならないようにしてください。座って行うスクワット、つまりボックススクワットを選択し、お尻の後ろに高めのスツールまたはジャンプボックスを置くこともできます。安全第一。

スクワットトレーニングを行う際の原則は 4 つあります。まず、足ができるだけまっすぐ前を向いていることを確認し、足を外側に向けず、膝を内側に向けないようにします。 2番目に、しゃがむときは腰をまっすぐに保ち、しゃがむときに体を曲げないでください。 3つ目は、しゃがむときに「お尻を後ろに座る」動作をすることです。膝を前に押し出さず、膝の上から下に引いた垂直線がつま先を超えないようにします。

2点スクワット

ブルガリアンスクワットとしても知られるこのトレーニングは、大腿四頭筋、ハムストリングス、下肢のバランス能力を同時に強化できるため、強くお勧めします。この動きでは、足がまっすぐ前を向いていることを確認し、足を外側に向けず、膝を内側に向けないようにしてください。半月板損傷がある場合や手術から回復している場合は、深くしゃがみすぎないようにし、膝の角度が 90 度を超えないようにしてください。

3. 目を閉じて片足で立つ

バランス感覚を鍛える方法です。片足で体を支え、膝を軽く曲げ、もう一方の足を上げ、太ももを上げ、ふくらはぎを垂らします。最初は目を開けて、慣れてきたら目を閉じてください。 25秒以上耐えることができれば合格です。トレーニングの場合は、時間を30〜60秒に設定できます。

4. 片足デッドリフト

このタイプのトレーニングは、大臀筋とハムストリングスの強化、および下肢の安定性と協調性を促進することができるため、強くお勧めします。この時、膝は少し曲げても構いませんが、曲げすぎないようにしてください。動作の全過程を完了するときは、腰を固定し、曲がらないように注意する必要があります。

これらのエクササイズを 6 ～ 10 セット、1 回につき 3 セット、週 3 ～ 4 回行うことをお勧めします。トレーニング中は膝に痛みがなく、終わった後には筋肉に少し痛みを感じる程度に、適切な負荷と角度を調整することに注意しましょう。